Calculateur de macros
Calculateur de macronutriments gratuit. Entrez votre dépense énergétique totale quotidienne et votre objectif pour obtenir vos cibles optimales en protéines, lipides et glucides.
Calculez vos besoins quotidiens en protéines, lipides et glucides à partir de votre TDEE et objectif fitness.
Savoir exactement combien de protéines, de lipides et de glucides vous devez consommer chaque jour est l’un des outils les plus puissants d’un plan nutritionnel. Ce calculateur convertit votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) et votre objectif fitness en cibles précises de macronutriments en grammes et en calories.
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments — communément appelés « macros » — sont les trois catégories de nutriments qui fournissent de l’énergie au corps :
- Protéines — 4 kcal/g. Blocs de construction des muscles, des enzymes et des hormones.
- Lipides — 9 kcal/g. Essentiels à la synthèse hormonale, à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et à l’intégrité des membranes cellulaires.
- Glucides — 4 kcal/g. Carburant préféré du corps pour l’exercice intense et la fonction cérébrale.
Comment fonctionne le calculateur ?
- TDEE — votre dépense calorique totale journalière (métabolisme de base + activité).
- Objectif — sèche (perte de graisse), maintien ou prise de masse.
- Protéines % et Lipides % — ajustez selon vos préférences. Les glucides sont calculés automatiquement.
Répartitions par défaut :
| Objectif | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|
| Sèche | 40 % | 30 % | 30 % |
| Maintien | 30 % | 30 % | 40 % |
| Prise de masse | 25 % | 25 % | 50 % |
Exemples
Exemple 1 — Maintien à 2 000 kcal (30/30/40) :
- Protéines : 30 % × 2 000 / 4 = 150 g (600 kcal)
- Lipides : 30 % × 2 000 / 9 = 66,7 g (600 kcal)
- Glucides : 40 % × 2 000 / 4 = 200 g (800 kcal)
Exemple 2 — Sèche à 2 500 kcal (40/30/30) :
- Protéines : 250 g · Lipides : 83,3 g · Glucides : 187,5 g
Exemple 3 — Prise de masse à 3 000 kcal (25/25/50) :
- Protéines : 187,5 g · Lipides : 83,3 g · Glucides : 375 g
Questions fréquentes
Dois-je atteindre mes macros exactement chaque jour ? Non. La recherche soutient l’observation de moyennes sur plusieurs jours. Des tolérances de ±10 g de protéines et ±15 g de glucides la plupart des jours suffisent pour des progrès constants.
Une protéinémie très élevée est-elle sans danger ? Pour les adultes en bonne santé sans maladie rénale préexistante, une consommation jusqu’à 3 g/kg/jour n’a pas démontré de danger dans de nombreuses études.
Comment trouver mon TDEE ? Utilisez notre calculateur de métabolisme de base (MB) et multipliez par votre facteur d’activité : sédentaire (×1,2), légèrement actif (×1,375), modérément actif (×1,55), actif (×1,725), très actif (×1,9).