宏量营养素计算器
免费宏量营养素计算器。输入您的每日总能量消耗和健身目标，获取最优蛋白质、脂肪和碳水化合物的克数和卡路里目标。
根据您的TDEE和健身目标，计算每日蛋白质、脂肪和碳水化合物的目标量。
精确了解每天需要摄入多少蛋白质、脂肪和碳水化合物，是任何营养计划中最强大的工具之一。本计算器将您的每日总能量消耗（TDEE）和健身目标转换为以克和千卡为单位的精确宏量营养素目标。
什么是宏量营养素？
宏量营养素（简称”宏量”）是为人体提供能量的三大营养素类别：
- 蛋白质 — 4千卡/克。肌肉组织、酶和激素的构成材料。
- 脂肪 — 9千卡/克。合成激素、吸收脂溶性维生素（A、D、E、K）和维持细胞膜完整性所必需。
- 碳水化合物 — 4千卡/克。高强度运动和大脑功能的首选燃料。
计算器工作原理
- TDEE — 每日总卡路里消耗（基础代谢 + 活动量）。
- 目标 — 减脂（切割期）、维持体重或增肌（增重期）。
- 蛋白质% 和 脂肪% — 根据偏好调整。碳水化合物自动计算剩余比例。
各目标默认比例：
| 目标 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 |
|---|---|---|---|
| 减脂 | 40% | 30% | 30% |
| 维持 | 30% | 30% | 40% |
| 增肌 | 25% | 25% | 50% |
计算示例
示例1 — 维持期，2000千卡（30/30/40）：
- 蛋白质：30% × 2000 / 4 = 150克（600千卡）
- 脂肪：30% × 2000 / 9 = 66.7克（600千卡）
- 碳水化合物：40% × 2000 / 4 = 200克（800千卡）
示例2 — 减脂期，2500千卡（40/30/30）：
- 蛋白质：250克 · 脂肪：83.3克 · 碳水化合物：187.5克
示例3 — 增肌期，3000千卡（25/25/50）：
- 蛋白质：187.5克 · 脂肪：83.3克 · 碳水化合物：375克
常见问题
每天必须精确达到宏量目标吗？ 不必。研究支持关注多天的平均值。大多数天内蛋白质±10克、碳水化合物±15克的偏差足以保持稳定进展。
摄入很高量的蛋白质安全吗？ 对于无肾脏疾病的健康成年人，多项研究表明每日摄入最高3克/千克体重不会造成危害。
如何找到我的TDEE？ 使用我们的BMR计算器估算基础代谢率，然后乘以活动系数：久坐（×1.2）、轻度活动（×1.375）、中度活动（×1.55）、活跃（×1.725）、非常活跃（×1.9）。