Kalorienrechner
Kostenloser TDEE-Rechner auf Basis der Mifflin-St-Jeor-Formel. Geben Sie Ihre Daten und Ihr Aktivitätslevel ein, um Ihren Erhaltungsbedarf zu ermitteln und ein Gewichtsziel anzupassen.
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf (TDEE) und legen Sie ein Ziel für Ihr Gewicht fest.
Ihren täglichen Kalorienbedarf zu kennen ist die Grundlage jeder Ernährungsplanung. Ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ihr Gewicht halten möchten — der Gesamtenergieverbrauch (TDEE) liefert Ihnen die Daten, die Sie für fundierte Ernährungsentscheidungen benötigen.
Was ist der TDEE?
Der Gesamtenergieverbrauch (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt — von Grundfunktionen wie Atmung und Kreislauf (dem Grundumsatz) bis hin zu Gehen, Sport treiben und der Verdauung von Mahlzeiten.
Das Grundprinzip:
- TDEE entsprechend essen → Gewicht halten
- Unter dem TDEE essen → Abnehmen (Kaloriendefizit)
- Über dem TDEE essen → Zunehmen (Kalorienüberschuss)
Berechnung
Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990):
- Mann: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5
- Frau: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor:
| Aktivitätslevel | Faktor |
|---|---|
| Sitzend | × 1,2 |
| Leicht aktiv | × 1,375 |
| Mäßig aktiv | × 1,55 |
| Sehr aktiv | × 1,725 |
| Extrem aktiv | × 1,9 |
Zielanpassungen
| Ziel | Anpassung |
|---|---|
| Gewicht halten | ± 0 kcal |
| Abnehmen | − 500 kcal/Tag |
| Schnell abnehmen | − 1000 kcal/Tag |
| Zunehmen | + 500 kcal/Tag |
| Schnell zunehmen | + 1000 kcal/Tag |
Sicherheitsgrenze: Für Abnehmziele wird eine Mindestaufnahme von 1200 kcal/Tag für Frauen und 1500 kcal/Tag für Männer durchgesetzt.
Referenzen
- Mifflin MD et al. (1990). Am J Clin Nutr. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Academy of Nutrition and Dietetics. eatright.org