मैक्रो क्या हैं?

मैक्रो (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) तीन मुख्य ऊर्जा प्रदान करने वाले पोषक तत्व हैं: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम 4 kcal देते हैं; वसा प्रति ग्राम 9 kcal देती है।

TDEE क्या है?

कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) वह कुल कैलोरी है जो आपका शरीर एक दिन में जलाता है, जिसमें बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) और गतिविधि से जली कैलोरी शामिल हैं।

वसा घटाने के लिए कौन सा मैक्रो अनुपात उपयोग करें?

वसा घटाने (Cutting) के दौरान, उच्च प्रोटीन सेवन (35–40% कैलोरी) कैलोरी घाटे में मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। वसा आमतौर पर 25–30% रखी जाती है, शेष कार्बोहाइड्रेट से आता है।

क्या मैं डिफ़ॉल्ट प्रतिशत बदल सकता/सकती हूँ?

हाँ। दिखाए गए डिफ़ॉल्ट प्रत्येक लक्ष्य के लिए साक्ष्य-आधारित शुरुआती बिंदु हैं। आप प्रोटीन और वसा प्रतिशत को मैन्युअल रूप से समायोजित कर सकते हैं; कार्बोहाइड्रेट स्वचालित रूप से शेष की गणना करता है।

मैक्रो कैलकुलेटर

मुफ़्त मैक्रो कैलकुलेटर। अपना कुल दैनिक ऊर्जा व्यय और फिटनेस लक्ष्य दर्ज करें और ग्राम एवं कैलोरी में इष्टतम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य प्राप्त करें।

अपने TDEE और फिटनेस लक्ष्य के आधार पर दैनिक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य की गणना करें।

Protein (g) = \frac{P % \times TDEE}{4}, Fat (g) = \frac{F % \times TDEE}{9}, Carbs (g) = \frac{C % \times TDEE}{4}

प्रतिदिन कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाना है यह जानना किसी भी पोषण योजना का सबसे शक्तिशाली उपकरण है। यह कैलकुलेटर आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) और फिटनेस लक्ष्य को ग्राम और कैलोरी में सटीक मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों में परिवर्तित करता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स — आमतौर पर “मैक्रो” कहलाते हैं — वे तीन पोषक तत्व श्रेणियाँ हैं जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करती हैं:

प्रोटीन — 4 kcal/ग्राम। मांसपेशी ऊतक, एंजाइम और हार्मोन का निर्माण खंड।
वसा — 9 kcal/ग्राम। हार्मोन संश्लेषण, वसा में घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) के अवशोषण और कोशिका झिल्ली अखंडता के लिए आवश्यक।
कार्बोहाइड्रेट — 4 kcal/ग्राम। उच्च-तीव्रता व्यायाम और मस्तिष्क कार्य के लिए शरीर का पसंदीदा ईंधन।

कैलकुलेटर कैसे काम करता है

TDEE — आपका कुल दैनिक कैलोरी जलना (बेसल मेटाबॉलिज्म + गतिविधि)।
लक्ष्य — वसा घटाना (Cutting), वज़न बनाए रखना या मसल बनाना (Bulking)।
प्रोटीन % और वसा % — अपनी प्राथमिकताओं के अनुसार समायोजित करें। कार्बोहाइड्रेट स्वचालित रूप से गणना होता है।

लक्ष्य के अनुसार डिफ़ॉल्ट अनुपात:

लक्ष्य	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट
वसा घटाना	40%	30%	30%
वज़न बनाए रखना	30%	30%	40%
मसल बनाना	25%	25%	50%

उदाहरण

उदाहरण 1 — 2,000 kcal में वज़न बनाए रखना (30/30/40):

प्रोटीन: 30% × 2,000 / 4 = 150 ग्राम (600 kcal)
वसा: 30% × 2,000 / 9 = 66.7 ग्राम (600 kcal)
कार्बोहाइड्रेट: 40% × 2,000 / 4 = 200 ग्राम (800 kcal)

उदाहरण 2 — 2,500 kcal में वसा घटाना (40/30/30):

प्रोटीन: 250 ग्राम · वसा: 83.3 ग्राम · कार्बोहाइड्रेट: 187.5 ग्राम

उदाहरण 3 — 3,000 kcal में मसल बनाना (25/25/50):

प्रोटीन: 187.5 ग्राम · वसा: 83.3 ग्राम · कार्बोहाइड्रेट: 375 ग्राम

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मुझे हर दिन अपने मैक्रो बिल्कुल सटीक रूप से पूरे करने होंगे? नहीं। शोध कई दिनों के औसत को देखने का समर्थन करता है। अधिकांश दिनों में प्रोटीन ±10 ग्राम और कार्बोहाइड्रेट ±15 ग्राम की सीमा में रहना निरंतर प्रगति के लिए पर्याप्त है।

क्या बहुत अधिक प्रोटीन सेवन सुरक्षित है? मौजूदा गुर्दे की बीमारी के बिना स्वस्थ वयस्कों में, 3 ग्राम/किग्रा/दिन तक के प्रोटीन सेवन से कोई नुकसान नहीं दिखा है।

मैं अपना TDEE कैसे जानूँ? हमारे BMR कैलकुलेटर से बेसल मेटाबॉलिक रेट निकालें, फिर गतिविधि गुणांक से गुणा करें: बैठे-बैठे काम (×1.2), हल्की गतिविधि (×1.375), मध्यम (×1.55), सक्रिय (×1.725), बहुत सक्रिय (×1.9)।