マクロ栄養素計算機
無料のマクロ栄養素計算機です。1日の総消費エネルギー（TDEE）と目標を入力して、最適なたんぱく質・脂質・糖質の目標量をグラムとカロリーで算出します。
TDEEとフィットネス目標から、1日のたんぱく質・脂質・糖質の目標量を計算します。
1日に必要なたんぱく質・脂質・糖質の量を正確に把握することは、あらゆる栄養プランにおける最も強力なツールのひとつです。この計算機は、1日の総消費エネルギー（TDEE）とフィットネス目標を、グラムとカロリーで示した正確なマクロ栄養素の目標に変換します。
マクロ栄養素とは？
マクロ栄養素（「マクロ」とも呼ばれます）は、体にエネルギーを供給する3つの主要な栄養素カテゴリーです：
- たんぱく質 — 4 kcal/g。筋肉組織・酵素・ホルモンの構成要素。
- 脂質 — 9 kcal/g。ホルモン合成、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収、細胞膜の維持に必須。
- 糖質 — 4 kcal/g。高強度の運動と脳機能のための体の優先燃料。
計算機の使い方
- TDEE — 1日の総カロリー消費量（基礎代謝量＋活動量）。
- 目標 — カッティング（脂肪燃焼）、維持、またはバルキング（筋肉増量）。
- たんぱく質 % と 脂質 % — 好みに応じて調整できます。糖質は自動的に計算されます。
目標別デフォルト比率：
| 目標 | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| カッティング | 40 % | 30 % | 30 % |
| 維持 | 30 % | 30 % | 40 % |
| バルキング | 25 % | 25 % | 50 % |
計算例
例1 — 維持期、2,000 kcal（30/30/40）：
- たんぱく質：30 % × 2,000 / 4 = 150 g（600 kcal）
- 脂質：30 % × 2,000 / 9 = 66.7 g（600 kcal）
- 糖質：40 % × 2,000 / 4 = 200 g（800 kcal）
例2 — カッティング、2,500 kcal（40/30/30）：
- たんぱく質：250 g · 脂質：83.3 g · 糖質：187.5 g
例3 — バルキング、3,000 kcal（25/25/50）：
- たんぱく質：187.5 g · 脂質：83.3 g · 糖質：375 g
よくある質問
毎日正確にマクロを達成しなければなりませんか？ いいえ。研究は数日間の平均値で評価することを支持しています。たんぱく質 ±10 g・糖質 ±15 g 程度の許容範囲内で多くの日をクリアすれば、安定した進歩が得られます。
非常に高いたんぱく質摂取量は安全ですか？ 腎臓疾患のない健康な成人では、3 g/kg/日までの摂取量で害を示したエビデンスはありません。
TDEEはどう調べますか？ BMR計算機で基礎代謝量を求め、活動係数をかけます：座りがち（×1.2）、軽い活動（×1.375）、中程度（×1.55）、活発（×1.725）、非常に活発（×1.9）。