睡眠サイクル計算機
無料の睡眠サイクル計算機です。就寝時刻または希望の起床時刻を入力して、自然な90分睡眠サイクルに基づいた最適な睡眠スケジュールを確認しましょう。
90分間の睡眠サイクルに基づいて、最適な起床時刻または就寝時刻を計算します。
十分な睡眠をとったはずなのに疲れたまま目覚めることがあります――それはサイクルの悪いタイミングで起きたからかもしれません。この計算機は90分の睡眠サイクルの科学を活用し、最適な起床時刻や就寝時刻の計画を助けます。
睡眠サイクルとは？
睡眠は単一の連続した状態ではありません。毎晩、脳は構造化された段階を繰り返し経ます：
- ステージ1（N1） — 浅い眠り、覚醒からの移行期。1〜7分間続きます。
- ステージ2（N2） — 心拍数が落ちて体温が下がります。睡眠時間全体の約50%を占めます。
- ステージ3（N3） — 深い睡眠。身体の回復・免疫機能・記憶の定着に重要です。
- レム睡眠（REM） — 脳活動が覚醒時に近い状態。鮮明な夢、感情処理、創造性に関与します。
1サイクルは約 90分 です。
計算機の仕組み
- サイクル時間：90分
- 入眠潜時：14分（寝つくまでの平均時間）
就寝時刻モード：就寝時刻を入力すると、4・5・6・7サイクル完了後の最適な起床時刻が表示されます。
起床時刻モード：希望の起床時刻を入力すると、理想的な就寝時刻が表示されます。
例
例1 — 就寝時刻から起床時刻を計算： 23:00に就寝し、約14分後の23:14に眠りにつくとします。
- 4サイクル（6時間）：05:14に起床
- 5サイクル（7時間30分）：06:44に起床
- 6サイクル（9時間）：08:14に起床
- 7サイクル（10時間30分）：09:44に起床
例2 — 起床時刻から就寝時刻を計算： 07:00に起きなければならない場合：
- 5サイクル（7時間30分）：23:16に就寝
- 6サイクル（9時間）：21:46に就寝
例3 — シフト勤務者： 06:00から勤務する看護師が05:00に起きる必要がある場合、5サイクルの最適就寝時刻は前夜の 21:16 です。
何サイクル必要？
| 睡眠サイクル | 合計睡眠時間 | 適する人 |
|---|---|---|
| 4サイクル | 6時間 | 絶対最低限（慢性的には非推奨） |
| 5サイクル | 7時間30分 | 多くの成人 |
| 6サイクル | 9時間 | ほとんどの成人・アスリート・10代 |
| 7サイクル | 10時間30分 | 睡眠不足からの回復 |
よくある質問
7時間より7時間30分の方がすっきりするのはなぜ？ 7時間はサイクルの途中にかかることがある一方、7時間30分は5サイクルの終わりと一致します。N3深睡眠中に起きると、30〜60分続く睡眠慣性が生じます。
睡眠慣性とは？ 目覚め直後に感じる眠気・方向感覚の喪失・認知機能の低下のことで、N3中に目覚めたときに最も強く現れます。
サイクルはちょうど90分？ 個人差があり70〜110分の範囲で変動します。90分は臨床的に確立された平均値で、計画の目安として広く使われています。