Kalori Açığı Hesaplayıcı
7.700 kcal/kg kuralına dayalı ücretsiz kalori açığı hesaplayıcı. Mevcut kilonuzu, hedef kilonuzu ve günlük kalori açığınızı girerek tahmini hedefe ulaşma sürenizi, haftalık kilo kaybı hızınızı ve yakmanız gereken toplam kalori miktarını öğrenin.
Günlük kalori açığınıza göre hedef kilonuza ulaşmanın ne kadar süreceğini hesaplayın.
“X kg vermem ne kadar sürer?” sorusunun bilimsel yanıtını bu hesaplayıcıyla öğrenebilirsiniz. Mevcut kilonuzu, hedef kilonuzu ve günlük kalori açığınızı girerek tahmini süreyi, haftalık kilo kaybı hızını ve yakmanız gereken toplam kalori miktarını hesaplayın.
Kalori Açığı Nedir?
Kalori açığı, vücudunuzun yaktığından daha az kalori tükettiğinizde oluşur. Vücudunuz bu farkı karşılamak için depolanmış enerjiyi, özellikle vücut yağını kullanır. Zamanla bu durum ölçülebilir kilo kaybına yol açar.
Açık yoksa kilo kaybı da yoktur. İdame kalorileri kilonuzu dengede tutar.
7.700 kcal/kg Kuralı
Bu hesaplayıcı klinik açıdan yerleşik kuralı kullanır:
1 kg vücut yağı ≈ 7.700 kilokalori depolanmış enerji
1 kg vermek için toplamda yaklaşık 7.700 kcal’lik açık yaratmanız gerekir. Bu nedenle:
- Günde 500 kcal açık → Haftada 3.500 kcal → ~0,45 kg/hafta
- Günde 1.000 kcal açık → Haftada 7.000 kcal → ~0,9 kg/hafta
Hesaplayıcı Nasıl Çalışır?
- Verilecek kilo: Mevcut kilo − hedef kilo (imperial ise kg’a çevrilir)
- Gereken toplam kalori: Verilecek kilo (kg) × 7.700
- Haftalık açık: Günlük açık × 7
- Hedefe ulaşma süresi (hafta): Toplam kalori ÷ haftalık açık (yukarı yuvarlanır)
- Hedefe ulaşma süresi (ay): Haftalar ÷ 4,33
Örnek Hesaplamalar
Örnek 1 — Orta düzey açık:
- Mevcut kilo: 80 kg, Hedef: 70 kg, Günlük açık: 500 kcal
- Verilecek kilo: 10 kg → Toplam: 77.000 kcal
- Haftalık açık: 3.500 kcal → Hafta: 22 → Ay: ~5,1
Örnek 2 — Agresif açık:
- Mevcut kilo: 90 kg, Hedef: 75 kg, Günlük açık: 1.000 kcal
- Verilecek kilo: 15 kg → Toplam: 115.500 kcal
- Haftalık açık: 7.000 kcal → Hafta: 17 → Ay: ~3,9
Güvenli Açık Büyüklüğü Nedir?
| Günlük Açık | Haftalık Kayıp | Değerlendirme |
|---|---|---|
| 100–200 kcal | ~0,1 kg | Çok yavaş ama sürdürülebilir |
| 300–500 kcal | 0,3–0,45 kg | Çoğu kişi için önerilen |
| 500–750 kcal | 0,45–0,65 kg | Orta; açlığı izleyin |
| 750–1.000 kcal | 0,65–0,9 kg | Agresif; kas kaybı riski |
| 1.000 kcal üzeri | 0,9 kg üzeri | Çok agresif; tıbbi gözetim önerilir |
Neden Kilo Kaybı Doğrusal Değil?
Hesaplayıcı en iyi senaryo tahminini sunar. Gerçek hayatta kilo kaybı nadiren düz bir çizgi izler:
- Metabolik adaptasyon: Kilo verdikçe vücudunuz daha az kaloriye ihtiyaç duyar.
- Su tutma: Diyet değişiklikleri, hormonal değişimler ve tuz alımı tartı okumasını etkiler.
- Duraksama dönemleri: Haftalarca süren açıktan sonra vücut adapte olur ve kilo kaybı yavaşlar.
- Kas ve yağ: Protein ve direnç egzersizi olmadan büyük açık, kas kaybına yol açar.
Sık Sorulan Sorular
Neden olabildiğince az yiyemem? Çok düşük kalorili diyetler kas kaybına, besin eksikliklerine ve hormonal bozukluklara neden olur. Kaybedilen kilonun büyük kısmı su ve kastır ve genellikle hızla geri alınır.
Günlük açığımı nasıl bilirim? BMR hesaplayıcısı ve aktivite çarpanı ile TDEE’nizi tahmin edin, ardından gerçek kalori alımınızı çıkarın.
7.700 sayısı nereden geliyor? Yağ dokusunun enerji yoğunluğu gram başına yaklaşık 9 kcal’dir. Vücut yağı saf trigliserit olmadığından (su ve protein içerir), kaybedilen her kilogram için etkin değer yaklaşık 7.700 kcal’dir.
Neden hesaplayıcı hedef tarihi göstermiyor? Tarih göstermek var olmayan bir kesinlik anlamına gelir. Kilo kaybı doğrusal değildir ve kişisel uyum, metabolik adaptasyon ve biyolojik değişkenliğe bağlıdır.