BMR Hesaplayıcı
Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict formüllerini kullanan ücretsiz BMR hesaplayıcı. Vücudunuzun yaşamsal fonksiyonlarını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kaloriyi öğrenin.
Bazal Metabolizma Hızınızı hesaplayın — vücudunuzun dinlenirken yaktığı kalori.
Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunuzun hiçbir hareket yapmadan yalnızca hayatta kalmak için her gün yaktığı kalori miktarıdır. Nefes almak, vücut ısısını korumak, kanı dolaştırmak ve hücreleri onarmak gibi bilinçsiz tüm süreçler bu enerjiyi kullanır. BMR’nizi anlamak; kalori alımınızı yönetmek, diyet planlamak ya da kilo vermek, korumak veya almak için atılacak en önemli ilk adımdır.
BMR Nedir?
BMR, “Bazal Metabolizma Hızı” anlamına gelir ve vücudunuzun tam dinlenme halinde ihtiyaç duyduğu minimum enerjiyi günde kilokalori (kcal/gün) cinsinden ifade eder. Bunu “var olmanın enerji maliyeti” olarak düşünebilirsiniz. Gün boyunca hiç hareket etmeseniz bile vücudunuz bu kalorileri yakar.
BMR, egzersiz ve hareketi hesaba katan Toplam Günlük Enerji Harcaması’ndan (TDEE) farklıdır. TDEE hesaplamak için BMR, bir aktivite faktörüyle çarpılır.
Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict Formülleri
Bu hesaplayıcı iki doğrulanmış formülü destekler:
Mifflin-St Jeor (1990) — Önerilen
1990 yılında Mifflin ve St Jeor tarafından geliştirilen bu denklem, çoğu yetişkin için en doğru formül olarak kabul edilmektedir:
- Erkek: BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
- Kadın: BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
Journal of the American Dietetic Association’da yayımlanan 2005 tarihli bir çalışma, Mifflin-St Jeor’un dört yaygın formül arasında en doğrusu olduğunu; katılımcıların %82’sinde ölçülen BMR değerinin %10 sapma sınırı içinde kaldığını göstermiştir.
Harris-Benedict (1984 Revizyonu)
Orijinal Harris-Benedict denklemi 1919 yılına dayanmakta olup 1984’te Roza ve Shizgal tarafından revize edilmiştir:
- Erkek: BMR = 88,362 + 13,397 × kilo + 4,799 × boy − 5,677 × yaş
- Kadın: BMR = 447,593 + 9,247 × kilo + 3,098 × boy − 4,330 × yaş
BMR’nizi Nasıl Kullanabilirsiniz?
BMR tek başına ne yemeniz gerektiğini söylemez; bunun için TDEE’ye ihtiyacınız vardır. En yaygın yöntem, BMR’yi bir aktivite faktörüyle çarpmaktır:
| Aktivite Düzeyi | Açıklama | Çarpan |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Egzersiz yok | BMR × 1,2 |
| Hafif aktif | Haftada 1–3 gün hafif egzersiz | BMR × 1,375 |
| Orta aktif | Haftada 3–5 gün orta yoğunlukta egzersiz | BMR × 1,55 |
| Çok aktif | Haftada 6–7 gün yoğun egzersiz | BMR × 1,725 |
| Ekstra aktif | Çok yoğun egzersiz veya fiziksel iş | BMR × 1,9 |
BMR’yi Etkileyen Faktörler
- Vücut kompozisyonu: Kas dokusu, yağ dokusuna kıyasla daha fazla kalori yakar.
- Yaş: 20 yaşından sonra her on yılda bir BMR %1–2 düşer; bunun başlıca nedeni kas kaybıdır.
- Cinsiyet: Erkekler genellikle daha fazla kas kitlesine sahip olduğundan daha yüksek BMR’ye sahiptir.
- Tiroid hormonları: T3 ve T4 düzeyleri metabolizma hızını doğrudan etkiler.
Sık Sorulan Sorular
BMR’imin altında kalori tüketebilir miyim? Uzun süreli BMR altı kalori kısıtlaması; kas kaybına, tiroid aktivitesinin düşmesine ve besin eksikliklerine yol açabilir. Çoğu sağlık kuruluşu, tıbbi gözetim olmaksızın kadınlar için günlük 1.200 kcal, erkekler için 1.500 kcal altına inilmesini önermez.
Diyet yaparken BMR değişir mi? Evet. Uzun süreli kalori kısıtlaması, vücudun BMR’yi düşürerek uyum sağlamasına neden olabilir; bu durum “metabolik adaptasyon” olarak adlandırılır. Bu, haftalarca süren diyetten sonra kilo kaybının duraksayabileceğini açıklar.