Kalori Hesaplayıcı
Mifflin-St Jeor denklemi kullanan ücretsiz TDEE hesaplayıcı. Boy, kilo, yaş ve aktivite düzeyinizi girerek idame kalorilerinizi ve kilo hedefi için gereken miktarı öğrenin.
Günlük kalori ihtiyacınızı (TDEE) hesaplayın ve kilo hedefinize göre hedef belirleyin.
Günlük kalori ihtiyacınızı bilmek, beslenme planlamasının temelidir. Kilo vermek, kas kazanmak ya da mevcut kilonuzu korumak isteyip istemediğinizden bağımsız olarak, Toplam Günlük Enerji Harcaması’nızı (TDEE) bilmek doğru besin seçimleri yapmanıza yardımcı olur.
TDEE Nedir?
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE), vücudunuzun bir günde yaktığı toplam kalori miktarıdır. Solunum ve dolaşım gibi temel fonksiyonlar (bazal metabolizma hızı) ile yürüme, egzersiz ve sindirim gibi aktivitelerin toplamını kapsar. İki kişi aynı boy ve kiloda olsa bile, aktivite düzeyleri ve vücut yapıları nedeniyle çok farklı TDEE değerlerine sahip olabilirler.
Temel ilke şudur:
- TDEE kadar yemek → Kilonu koru
- TDEE’nin altında yemek → Kilo ver (kalori açığı)
- TDEE’nin üstünde yemek → Kilo al (kalori fazlası)
Hesaplama Nasıl Yapılır?
Bu hesaplayıcı, Mifflin-St Jeor denklemini (1990) kullanır:
- Erkek: BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5
- Kadın: BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161
TDEE, BMR’nin bir aktivite faktörü ile çarpılmasıyla bulunur:
| Aktivite Düzeyi | Çarpan |
|---|---|
| Hareketsiz | × 1,2 |
| Hafif aktif | × 1,375 |
| Orta aktif | × 1,55 |
| Çok aktif | × 1,725 |
| Ekstra aktif | × 1,9 |
Hedef Ayarlamaları
| Hedef | Ayarlama | Beklenen Sonuç |
|---|---|---|
| Koru | ± 0 kcal | Stabil kilo |
| Kilo ver | − 500 kcal | ~0,5 kg/hafta |
| Hızlı kilo ver | − 1000 kcal | ~1 kg/hafta |
| Kilo al | + 500 kcal | ~0,5 kg/hafta |
| Hızlı kilo al | + 1000 kcal | ~1 kg/hafta |
Güvenlik tabanı: Kilo verme hedefleri için hesaplayıcı, beslenme yetersizliğini önlemek amacıyla kadınlar için minimum 1.200 kcal/gün, erkekler için 1.500 kcal/gün sınırını uygular.
Pratik İpuçları
- Takip edin: Araştırmalar, insanların kalori alımını %20-40 oranında hafife aldığını göstermektedir. İlk birkaç haftada bir yemek günlüğü kullanın.
- Proteine öncelik verin: Vücut ağırlığı başına 1,6-2,2 g protein hedefleyin. Protein hem kas kütlesini korur hem de açlık hissini azaltır.
- Sonuçlara göre ayarlayın: 2-3 haftada bir kilo takibi yapın; beklenen ilerleme yoksa kalorileri 100-200 kcal artırın ya da azaltın.
Sık Sorulan Sorular
Bu hesaplayıcı ne kadar doğru? TDEE tahminleri genellikle laboratuvar ölçümlerine kıyasla %10-20 hata payına sahiptir. NEAT (egzersiz dışı aktivite termogenezi), uyku ve stres gibi faktörler gerçek kalori yakımını etkiler.
Kilo kaybı neden platoya girer? Uzun süreli kalori kısıtlaması metabolik adaptasyona neden olur; vücut BMR’yi düşürür ve TDEE’yi azaltır. Diyet aralamaları ve direnç egzersizleri bu etkiyi hafifletmeye yardımcı olur.