حاسبة الماكرو

معرفة الكميات الدقيقة من البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها يومياً يُعدّ من أكثر الأدوات فاعليةً في أي خطة تغذية. تحوّل هذه الحاسبة إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE) وهدفك الرياضي إلى أهداف دقيقة للمغذيات الكبرى بالغرام والسعرات الحرارية.

ما هي المغذيات الكبرى؟

المغذيات الكبرى — المعروفة اختصاراً بـ «الماكرو» — هي الفئات الثلاث من المغذيات المولّدة للطاقة:

• البروتين — 4 سعرات/غرام. لبنة بناء أنسجة العضلات والإنزيمات والهرمونات.
• الدهون — 9 سعرات/غرام. ضرورية لتركيب الهرمونات وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (أ، د، هـ، ك) وسلامة أغشية الخلايا.
• الكربوهيدرات — 4 سعرات/غرام. الوقود المفضّل للجسم في التمرينات عالية الكثافة ووظائف الدماغ.

كيف تعمل الحاسبة

1. TDEE — إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يومياً (معدل الأيض الأساسي + النشاط).
2. الهدف — تخفيف الدهون (Cutting) أو المحافظة على الوزن أو بناء العضلات (Bulking).
3. نسبة البروتين ونسبة الدهون — اضبطهما حسب تفضيلاتك. تُحسب الكربوهيدرات تلقائياً.

التوزيعات الافتراضية:

أمثلة

مثال 1 — المحافظة على الوزن بـ 2000 سعرة (30/30/40):

• البروتين: 30% × 2000 / 4 = 150 غ (600 سعرة)
• الدهون: 30% × 2000 / 9 = 66.7 غ (600 سعرة)
• الكربوهيدرات: 40% × 2000 / 4 = 200 غ (800 سعرة)

مثال 2 — تخفيف الدهون بـ 2500 سعرة (40/30/30):

• البروتين: 250 غ · الدهون: 83.3 غ · الكربوهيدرات: 187.5 غ

مثال 3 — بناء العضلات بـ 3000 سعرة (25/25/50):

• البروتين: 187.5 غ · الدهون: 83.3 غ · الكربوهيدرات: 375 غ

الأسئلة الشائعة

هل يجب أن أحقق أهداف الماكرو بدقة كل يوم؟ لا. تدعم الأبحاث النظر في المتوسطات على مدار عدة أيام. تُعدّ تفاوتات ±10 غ من البروتين و±15 غ من الكربوهيدرات في معظم الأيام كافيةً لتحقيق تقدم مستمر.

هل تناول كميات كبيرة جداً من البروتين آمن؟ بالنسبة للبالغين الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض كلوية مسبقة، لم تُظهر الدراسات أن تناول ما يصل إلى 3 غ/كغ/يوم يسبب أضراراً.

كيف أعرف TDEE الخاص بي؟ استخدم حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR) واضرب النتيجة في معامل نشاطك: خامل (×1.2)، خفيف (×1.375)، معتدل (×1.55)، نشيط (×1.725)، نشيط جداً (×1.9).