حاسبة معدل الأيض الأساسي

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يومياً للبقاء على قيد الحياة فقط، دون أي حركة. التنفس والدورة الدموية وتنظيم الحرارة وتجديد الخلايا — كل هذه الوظائف تستهلك طاقة باستمرار. إن فهم معدل أيضك الأساسي هو الخطوة الأولى الضرورية لإدارة مدخولك من السعرات الحرارية وتحقيق أهداف وزنك.

ما هو BMR؟

معدل الأيض الأساسي هو الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم في حالة الراحة التامة، ويُقاس بالكيلوسعرة في اليوم (kcal/يوم). حتى لو بقيت مستلقياً طوال اليوم دون أي حركة، فإن جسمك سيحتاج إلى هذه السعرات. يختلف BMR عن إجمالي الطاقة المحروقة يومياً (TDEE)، الذي يضرب BMR في معامل النشاط البدني.

المعادلتان المستخدمتان

ميفلين-سانت جيور (1990، الأكثر توصية):

• ذكر: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6,25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5
• أنثى: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6,25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161

هاريس-بنيديكت (مراجعة 1984):

• ذكر: BMR = 88,362 + 13,397 × الوزن + 4,799 × الطول − 5,677 × العمر
• أنثى: BMR = 447,593 + 9,247 × الوزن + 3,098 × الطول − 4,330 × العمر

العوامل المؤثرة في معدل الأيض الأساسي

• تركيب الجسم: العضلات تحرق سعرات أكثر من الدهون حتى في الراحة.
• العمر: يتراجع BMR بنحو 1-2% كل عقد بعد سن العشرين، بسبب فقدان الكتلة العضلية.
• الجنس: يمتلك الذكور عادةً معدل أيض أساسي أعلى نظراً لكتلتهم العضلية الأكبر.
• هرمونات الغدة الدرقية: تنظّم هرمونات T3 وT4 الأيض مباشرةً.

معاملات النشاط البدني