Makro-Rechner
Kostenloser Makro-Rechner. Geben Sie Ihren Gesamtenergieumsatz und Ihr Fitnessziel ein und erhalten Sie optimale Makronährstoffziele in Gramm und Kalorien.
Berechnen Sie Ihren täglichen Protein-, Fett- und Kohlenhydratbedarf aus Ihrem TDEE und Fitnessziel.
Zu wissen, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate Sie täglich benötigen, ist eines der wirkungsvollsten Werkzeuge in jedem Ernährungsplan. Dieser Rechner wandelt Ihren Gesamtenergieumsatz (TDEE) und Ihr Fitnessziel in präzise Makronährstoffziele in Gramm und Kalorien um.
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe — häufig als „Makros” bezeichnet — sind die drei energieliefernden Nährstoffkategorien:
- Protein — 4 kcal/g. Baustein für Muskelgewebe, Enzyme und Hormone.
- Fett — 9 kcal/g. Notwendig für Hormonsynthese, Absorption fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und Zellmembranintegrität.
- Kohlenhydrate — 4 kcal/g. Bevorzugter Brennstoff des Körpers für intensive Belastung und Gehirnfunktion.
So funktioniert der Rechner
- TDEE — Ihr gesamter täglicher Kalorienverbrauch (Grundumsatz + Aktivität).
- Ziel — Fettabbau (Cutting), Gewichtserhalt oder Muskelaufbau (Bulking).
- Protein % und Fett % — passen Sie diese Werte nach Bedarf an. Kohlenhydrate werden automatisch berechnet.
Standard-Makroaufteilungen:
| Ziel | Protein | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|
| Cutting | 40 % | 30 % | 30 % |
| Erhalt | 30 % | 30 % | 40 % |
| Bulking | 25 % | 25 % | 50 % |
Beispiele
Beispiel 1 — Gewichtserhalt bei 2.000 kcal (30/30/40):
- Protein: 30 % × 2.000 / 4 = 150 g (600 kcal)
- Fett: 30 % × 2.000 / 9 = 66,7 g (600 kcal)
- Kohlenhydrate: 40 % × 2.000 / 4 = 200 g (800 kcal)
Beispiel 2 — Fettabbau bei 2.500 kcal (40/30/30):
- Protein: 250 g · Fett: 83,3 g · Kohlenhydrate: 187,5 g
Beispiel 3 — Muskelaufbau bei 3.000 kcal (25/25/50):
- Protein: 187,5 g · Fett: 83,3 g · Kohlenhydrate: 375 g
Häufig gestellte Fragen
Muss ich täglich exakt meine Makros treffen? Nein. Die Forschung unterstützt das Betrachten von Durchschnittswerten über mehrere Tage. Toleranzen von ±10 g Protein und ±15 g Kohlenhydrate an den meisten Tagen sind für gleichmäßigen Fortschritt ausreichend.
Ist sehr hohe Proteinaufnahme sicher? Für gesunde Erwachsene ohne vorbestehende Nierenerkrankung wurde keine Schädigung durch Proteinzufuhr bis 3 g/kg/Tag nachgewiesen.
Wie finde ich meinen TDEE? Berechnen Sie Ihren Grundumsatz mit unserem BMR-Rechner und multiplizieren Sie ihn mit Ihrem Aktivitätsfaktor: sitzend (×1,2), leicht aktiv (×1,375), moderat (×1,55), aktiv (×1,725), sehr aktiv (×1,9).
Muss ich an Trainingstagen mehr essen? Nährstoff-Timing und tägliche Variation können für fortgeschrittene Sportler von Vorteil sein. Für die meisten Menschen erzielt ein konstantes tägliches Ziel über die Woche gemittelt gleichwertige Ergebnisse mit weit weniger Aufwand.