Kaloriendefizit-Rechner
Kostenloser Kaloriendefizit-Rechner basierend auf der 7.700-kcal/kg-Regel. Geben Sie Ihr aktuelles Gewicht, Zielgewicht und tägliches Kaloriendefizit ein.
Berechnen Sie, wie lange es dauert, Ihr Zielgewicht bei einem täglichen Kaloriendefizit zu erreichen.
Sie fragen sich, wie lange es dauert, X kg abzunehmen? Dieser Rechner liefert eine wissenschaftlich fundierte Schätzung. Geben Sie Ihr aktuelles Gewicht, Zielgewicht und tägliches Kaloriendefizit ein.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht. Der Körper greift dann auf gespeicherte Energie zurück, hauptsächlich Körperfett. Über die Zeit führt dies zu messbarem Gewichtsverlust.
Kein Defizit = kein Gewichtsverlust. Erhaltungskalorien halten Ihr Gewicht stabil.
Die 7.700-kcal/kg-Regel
Dieser Rechner verwendet die klinisch etablierte Regel:
1 kg Körperfett ≈ 7.700 Kilokalorien gespeicherter Energie
Um 1 kg abzunehmen, muss ein Gesamtdefizit von rund 7.700 kcal entstehen:
- 500 kcal/Tag Defizit → 3.500 kcal/Woche → ~0,45 kg/Woche
- 1.000 kcal/Tag Defizit → 7.000 kcal/Woche → ~0,9 kg/Woche
So funktioniert der Rechner
- Abzunehmendes Gewicht: Aktuelles Gewicht − Zielgewicht
- Gesamtkaloriendefizit: Abzunehmendes Gewicht × 7.700
- Wöchentliches Defizit: Tägliches Defizit × 7
- Wochen bis zum Ziel: Gesamtkalorien ÷ wöchentliches Defizit (aufgerundet)
- Monate bis zum Ziel: Wochen ÷ 4,33
Beispielrechnungen
Beispiel 1 — Moderates Defizit:
- Gewicht: 80 kg → Ziel: 70 kg, 500 kcal/Tag
- 10 kg × 7.700 = 77.000 kcal → 22 Wochen → ~5,1 Monate
Beispiel 2 — Aggressives Defizit:
- Gewicht: 90 kg → Ziel: 75 kg, 1.000 kcal/Tag
- 15 kg × 7.700 = 115.500 kcal → 17 Wochen → ~3,9 Monate
Welche Defizitgröße ist sicher?
| Tägliches Defizit | Wöchentlicher Verlust | Bewertung |
|---|---|---|
| 100–200 kcal | ~0,1 kg | Sehr langsam, aber nachhaltig |
| 300–500 kcal | 0,3–0,45 kg | Empfohlen für die meisten Menschen |
| 500–750 kcal | 0,45–0,65 kg | Moderat; Hunger beobachten |
| 750–1.000 kcal | 0,65–0,9 kg | Aggressiv; Muskelverlustrisiko |
| Über 1.000 kcal | Über 0,9 kg | Sehr aggressiv; ärztliche Aufsicht empfohlen |
Warum Gewichtsverlust nicht linear ist
Der Rechner liefert eine Best-Case-Schätzung. In der Realität ist Gewichtsabnahme selten geradlinig:
- Metabolische Anpassung: Mit sinkendem Körpergewicht benötigt der Körper weniger Kalorien.
- Wassereinlagerungen: Diätänderungen, Hormonschwankungen und Salzaufnahme beeinflussen die Waage.
- Plateauphasen: Nach Wochen mit konsequentem Defizit passt sich der Körper an und der Gewichtsverlust verlangsamt sich.
- Muskel vs. Fett: Ein hohes Defizit ohne ausreichend Protein und Krafttraining führt zu Muskelverlust.
Häufige Fragen
Warum nicht einfach so wenig wie möglich essen? Sehr kalorienarme Diäten verursachen Muskelverlust, Nährstoffmängel und Hormonentgleisungen. Das verlorene Gewicht ist meist Wasser und Muskel — und wird oft schnell wieder zugenommen.
Woher weiß ich mein tägliches Defizit? Schätzen Sie Ihren TDEE (Gesamtenergieumsatz) mit einem BMR-Rechner und einem Aktivitätsmultiplikator. Subtrahieren Sie dann Ihre tatsächliche Kalorienaufnahme.
Warum zeigt der Rechner kein konkretes Datum? Ein Datum suggeriert eine Genauigkeit, die nicht existiert. Gewichtsabnahme ist nichtlinear und hängt von Compliance, metabolischer Anpassung und biologischer Variabilität ab.