Calculadora de macros
Calculadora de macronutrientes gratuita. Introduce tu gasto energético total diario y tu objetivo para obtener tus metas óptimas de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Calcula tus objetivos diarios de proteínas, grasas e hidratos de carbono a partir de tu TDEE y objetivo fitness.
Saber exactamente cuántas proteínas, grasas e hidratos de carbono debes comer cada día es una de las herramientas más poderosas de cualquier plan nutricional. Esta calculadora convierte tu gasto energético total diario (TDEE) y tu objetivo fitness en metas precisas de macronutrientes en gramos y calorías.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes — conocidos comúnmente como «macros» — son las tres categorías de nutrientes que proporcionan energía al organismo:
- Proteínas — 4 kcal/g. Bloque de construcción del tejido muscular, enzimas y hormonas.
- Grasas — 9 kcal/g. Esenciales para la síntesis hormonal, la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y la integridad de las membranas celulares.
- Carbohidratos — 4 kcal/g. El combustible preferido del cuerpo para el ejercicio intenso y la función cerebral.
Cómo funciona la calculadora
- TDEE — tu gasto calórico diario total (metabolismo basal + actividad).
- Objetivo — definición (pérdida de grasa), mantenimiento o volumen (ganancia muscular).
- Proteínas % y Grasas % — ajusta según tus preferencias. Los carbohidratos se calculan automáticamente.
Distribuciones predeterminadas:
| Objetivo | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Definición | 40 % | 30 % | 30 % |
| Mantenimiento | 30 % | 30 % | 40 % |
| Volumen | 25 % | 25 % | 50 % |
Ejemplos
Ejemplo 1 — Mantenimiento a 2.000 kcal (30/30/40):
- Proteínas: 30 % × 2.000 / 4 = 150 g (600 kcal)
- Grasas: 30 % × 2.000 / 9 = 66,7 g (600 kcal)
- Carbohidratos: 40 % × 2.000 / 4 = 200 g (800 kcal)
Ejemplo 2 — Definición a 2.500 kcal (40/30/30):
- Proteínas: 250 g · Grasas: 83,3 g · Carbohidratos: 187,5 g
Ejemplo 3 — Volumen a 3.000 kcal (25/25/50):
- Proteínas: 187,5 g · Grasas: 83,3 g · Carbohidratos: 375 g
Preguntas frecuentes
¿Debo alcanzar mis macros exactamente cada día? No. La investigación apoya el seguimiento de promedios de varios días. Tolerancias de ±10 g de proteína y ±15 g de carbohidratos la mayoría de los días son suficientes para un progreso constante.
¿Es segura una ingesta muy alta de proteínas? Para adultos sanos sin enfermedad renal preexistente, ingestas de hasta 3 g/kg/día no han demostrado causar daño en múltiples estudios.
¿Cómo encuentro mi TDEE? Usa nuestra calculadora de TMB y multiplica por tu factor de actividad: sedentario (×1,2), ligeramente activo (×1,375), moderadamente activo (×1,55), activo (×1,725), muy activo (×1,9).