Calculadora de Déficit Calórico
Calculadora de déficit calórico gratuita basada en la regla de 7.700 kcal/kg. Introduce tu peso actual, peso objetivo y déficit calórico diario.
Calcula cuánto tiempo tardarás en alcanzar tu peso objetivo según tu déficit calórico diario.
¿Cuánto tiempo tardará en perder X kg? Esta calculadora ofrece una estimación con base científica. Introduce tu peso actual, peso objetivo y déficit calórico diario.
¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema. El cuerpo recurre entonces a la energía almacenada, principalmente grasa corporal, para compensar la diferencia. Con el tiempo, esto produce una pérdida de peso medible.
Sin déficit = sin pérdida de peso. Las calorías de mantenimiento mantienen estable tu peso.
La regla de las 7.700 kcal/kg
Esta calculadora utiliza la regla clínicamente establecida:
1 kg de grasa corporal ≈ 7.700 kilocalorías de energía almacenada
Para perder 1 kg, debes crear un déficit total de aproximadamente 7.700 kcal:
- Déficit de 500 kcal/día → 3.500 kcal/semana → ~0,45 kg/semana
- Déficit de 1.000 kcal/día → 7.000 kcal/semana → ~0,9 kg/semana
Cómo funciona la calculadora
- Peso a perder: peso actual − peso objetivo
- Calorías totales necesarias: peso a perder × 7.700
- Déficit semanal: déficit diario × 7
- Semanas hasta el objetivo: calorías totales ÷ déficit semanal (redondeado hacia arriba)
- Meses hasta el objetivo: semanas ÷ 4,33
Ejemplos de cálculo
Ejemplo 1 — Déficit moderado:
- Peso: 80 kg → Objetivo: 70 kg, 500 kcal/día
- 10 kg × 7.700 = 77.000 kcal → 22 semanas → ~5,1 meses
Ejemplo 2 — Déficit agresivo:
- Peso: 90 kg → Objetivo: 75 kg, 1.000 kcal/día
- 15 kg × 7.700 = 115.500 kcal → 17 semanas → ~3,9 meses
¿Qué tamaño de déficit es seguro?
| Déficit diario | Pérdida semanal | Evaluación |
|---|---|---|
| 100–200 kcal | ~0,1 kg | Muy lento pero sostenible |
| 300–500 kcal | 0,3–0,45 kg | Recomendado para la mayoría |
| 500–750 kcal | 0,45–0,65 kg | Moderado; controlar el hambre |
| 750–1.000 kcal | 0,65–0,9 kg | Agresivo; riesgo de pérdida muscular |
| Más de 1.000 kcal | Más de 0,9 kg | Muy agresivo; supervisión médica recomendada |
Por qué la pérdida de peso no es lineal
La calculadora proporciona una estimación optimista. En la práctica, la pérdida de peso rara vez sigue una línea recta:
- Adaptación metabólica: Al perder peso, el cuerpo necesita menos calorías.
- Retención de líquidos: Los cambios dietéticos, las fluctuaciones hormonales y la ingesta de sal afectan la báscula.
- Mesetas: Tras semanas de déficit, el cuerpo se adapta y la pérdida se ralentiza.
- Músculo vs. grasa: Un gran déficit sin proteínas ni entrenamiento de fuerza conduce a pérdida muscular.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no comer lo mínimo posible? Las dietas muy bajas en calorías causan pérdida muscular, deficiencias nutricionales y alteraciones hormonales. El peso perdido suele ser agua y músculo, y generalmente se recupera rápido.
¿Cómo sé mi déficit diario? Estima tu TDEE con una calculadora de TMB y un multiplicador de actividad, luego réstale tu ingesta calórica real.
¿Por qué la calculadora no muestra una fecha concreta? La pérdida de peso no es lineal y depende del cumplimiento diario, la adaptación metabólica y la variabilidad biológica. Una fecha concreta sería engañosa.