Calculadora de ciclos de sueño
Calculadora de ciclos de sueño gratuita. Introduce tu hora de acostarte o la hora de despertar deseada para obtener un horario de sueño óptimo basado en ciclos naturales de 90 minutos.
Encuentra los mejores horarios para despertar o acostarte según ciclos de sueño de 90 minutos.
A veces te despiertas agotado incluso después de una noche completa de sueño, y es porque te has despertado en el momento equivocado del ciclo. Esta calculadora usa la ciencia de los ciclos de sueño de 90 minutos para ayudarte a planificar el mejor horario de despertar o de acostarte.
¿Qué es un ciclo de sueño?
El sueño no es un estado continuo único. Cada noche, tu cerebro atraviesa una secuencia estructurada de fases que se repite:
- Fase 1 (N1) — Sueño ligero, transición desde la vigilia. Dura 1–7 minutos.
- Fase 2 (N2) — La frecuencia cardíaca baja y la temperatura corporal desciende. Representa ~50% del tiempo de sueño.
- Fase 3 (N3) — Sueño profundo. Crucial para la reparación física, la inmunidad y la consolidación de la memoria.
- REM — Actividad cerebral similar a la vigilia. Sueños vívidos, procesamiento emocional y creatividad.
Un ciclo completo dura aproximadamente 90 minutos.
Cómo funciona la calculadora
- Duración del ciclo: 90 minutos
- Latencia de sueño: 14 minutos (tiempo medio en dormirse)
Modo hora de acostarse: Introduce cuándo planeas acostarte. La calculadora muestra los mejores horarios de despertar para 4, 5, 6 o 7 ciclos completos.
Modo hora de despertar: Introduce tu hora de despertar. La calculadora muestra los horarios de acostarse ideales.
Ejemplos
Ejemplo 1 — Planificar la hora de despertar desde la hora de acostarse: Te acuestas a las 23:00. Después de ~14 minutos te duermes a las 23:14.
- 4 ciclos (6 horas): despertarse a las 05:14
- 5 ciclos (7h30): despertarse a las 06:44
- 6 ciclos (9 horas): despertarse a las 08:14
- 7 ciclos (10h30): despertarse a las 09:44
Ejemplo 2 — Planificar la hora de acostarse desde la hora de despertar: Necesitas levantarte a las 07:00.
- 5 ciclos (7h30): acuéstate a las 23:16
- 6 ciclos (9 horas): acuéstate a las 21:46
Ejemplo 3 — Trabajador por turnos: Una enfermera con turno a las 06:00 debe levantarse a las 05:00. La hora de acostarse óptima para 5 ciclos es: 21:16 de la noche anterior.
¿Cuántos ciclos necesito?
| Ciclos de sueño | Tiempo total | Ideal para |
|---|---|---|
| 4 ciclos | 6 horas | Mínimo absoluto (no recomendado crónicamente) |
| 5 ciclos | 7,5 horas | Muchos adultos |
| 6 ciclos | 9 horas | La mayoría de adultos, deportistas, adolescentes |
| 7 ciclos | 10,5 horas | Recuperación tras deuda de sueño |
Preguntas frecuentes
¿Por qué me siento mejor con 7,5 horas que con 7 horas? 7 horas puede caer a mitad de un ciclo, mientras que 7,5 horas coincide con el final de 5 ciclos completos. Despertarse durante N3 provoca inercia del sueño que puede durar 30–60 minutos.
¿Qué es la inercia del sueño? La sensación de somnolencia, desorientación y deterioro cognitivo inmediatamente después de despertar — más grave al despertar durante N3.
¿Los ciclos duran exactamente 90 minutos? Los ciclos individuales varían entre 70 y 110 minutos. 90 minutos es el promedio clínicamente establecido y proporciona un marco de planificación sólido.