Calculateur TDEE — Besoins caloriques journaliers
Calculateur TDEE gratuit. Entrez votre poids, taille, âge, sexe et niveau d'activité pour obtenir votre MB, vos calories journalières et vos objectifs macro.
Calculez votre dépense énergétique totale quotidienne avec la formule Mifflin-St Jeor et des niveaux d'activité détaillés.
Qu’est-ce que le TDEE ?
La Dépense Énergétique Totale Journalière (TDEE) est le nombre total de calories que votre corps brûle en 24 heures, incluant le métabolisme de base, l’effet thermique des aliments et toutes les activités physiques.
Métabolisme de base (BMR)
Le BMR est la quantité de calories dont votre corps a besoin au repos complet. Il représente environ 60 à 75 % de la dépense énergétique totale.
Ce calculateur utilise l’équation de Mifflin-St Jeor (1990) :
Homme : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge(ans) + 5
Femme : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge(ans) − 161
Multiplicateurs du Niveau d’Activité Physique (NAP)
| Niveau d’activité | Description | Multiplicateur |
|---|---|---|
| Sédentaire | Peu ou pas d’exercice ; travail de bureau | 1,2 |
| Légèrement actif | Exercice léger 1–3 jours/semaine | 1,375 |
| Modérément actif | Exercice modéré 3–5 jours/semaine | 1,55 |
| Très actif | Exercice intense 6–7 jours/semaine | 1,725 |
| Extrêmement actif | Entraînement très intense ou travail physique | 1,9 |
| Athlète | Athlète professionnel ou charge d’entraînement extrême | 2,0 |
Objectifs en macronutriments
Protéines : 0,8 g/kg pour les personnes inactives ; 1,6 g/kg pour les personnes actives et sportives — la quantité optimale soutenue par une méta-analyse de 2018 pour maximiser la synthèse musculaire.
Lipides : 30 % des calories totales. Des apports suffisants en lipides sont essentiels pour la production hormonale et l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Glucides : Les calories restantes après les protéines et les lipides. Les glucides sont le principal carburant pour l’exercice à haute intensité.
Utiliser le TDEE pour la perte de graisse et la prise de muscle
Perte de graisse : Un déficit calorique modéré de 300 à 500 kcal/jour en dessous du TDEE est recommandé.
Prise de muscle : Un léger surplus de 200 à 300 kcal/jour au-dessus du TDEE favorise la prise musculaire avec un minimum de graisse.
Pourquoi les estimations du TDEE ne sont pas parfaites
Thermogenèse adaptative : En cas de restriction calorique prolongée, le corps réduit son métabolisme en dessous des prévisions des équations.
Variabilité du NEAT : La thermogenèse hors exercice (NEAT) varie considérablement entre les individus, pouvant atteindre 2 000 kcal/jour d’écart.
Questions fréquentes
Pourquoi mon TDEE diffère-t-il de celui d’autres calculateurs ? Les différents calculateurs utilisent des équations de BMR et des multiplicateurs NAP légèrement différents. Des différences de ±100–200 kcal sont normales.
Peut-on utiliser ce calculateur pour les enfants ou les adolescents ? L’équation de Mifflin-St Jeor est validée pour les adultes de 18 à 78 ans. Pour les adolescents, les résultats doivent être traités comme des estimations grossières.
Que faire si ma perte de poids réelle ne correspond pas au déficit attendu ? Vérifiez la précision de votre suivi calorique avec une balance de cuisine. Contrôlez votre niveau d’activité réel. Tenez compte du fait qu’une adaptation métabolique peut survenir après 3 à 4 mois de déficit.