目標心拍数ゾーン — カルボーネン法
無料の心拍数ゾーン計算機。年齢と安静時心拍数を入力して最大心拍数と5つのトレーニングゾーンを確認しましょう。
カルボーネン法または単純パーセント法で5つのトレーニング心拍数ゾーンを計算します。
この計算機は カルボーネン法（心拍数予備量）または単純パーセント法を使用して、5つのトレーニング心拍数ゾーンを計算します。
最大心拍数の推定
220 − 年齢 の式は最大心拍数（HRmax）の最も一般的な推定方法で、標準偏差は約±10〜12 bpmです。
カルボーネン法
HRR = 最大心拍数 − 安静時心拍数。目標HR = (HRR × 強度%) + 安静時心拍数
安静時心拍数を考慮することで、個人の体力レベルに合ったより精密なゾーンが得られます。
5つのトレーニングゾーン
| ゾーン | 強度 | 感覚的負荷 | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| ゾーン1（回復） | 50〜60% | 非常に楽 | アクティブ回復 |
| ゾーン2（有酸素基礎） | 60〜70% | 会話できる | 脂肪燃焼 |
| ゾーン3（有酸素） | 70〜80% | 中程度 | VO2向上 |
| ゾーン4（閾値） | 80〜90% | きつい | 乳酸閾値 |
| ゾーン5（最大） | 90〜100% | 全力 | 最大出力 |
ゾーン2 — 基礎ゾーン
週間トレーニング量の70〜80%をゾーン2で行うことで、ミトコンドリア密度の向上、脂質酸化の改善、有酸素基礎の構築が期待できます。