TDEEカロリー計算機
無料TDEEカロリー計算機。体重、身長、年齢、性別、活動レベルを入力して基礎代謝量、1日の総カロリー、マクロ栄養素目標を確認しましょう。
ミフリン・セント・ジョー式と詳細な活動レベルで1日の総エネルギー消費量を計算します。
TDEEとは？
**1日の総エネルギー消費量（TDEE）**は、24時間にわたって体が消費する総カロリー数で、基礎代謝、食事誘発性体熱産生、すべての身体活動を含みます。
基礎代謝量（BMR）
BMRは体が完全な安静状態で必要とするカロリー量です。1日の総エネルギー消費量の約60〜75%を占めます。
このカリキュレーターは1990年に発表されたMifflin-St Jeor式を使用します：
男性： BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢(歳) + 5
女性： BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢(歳) − 161
身体活動レベル（PAL）乗数
| 活動レベル | 説明 | 乗数 |
|---|---|---|
| 座りがち | ほとんど運動しない；デスクワーク | 1.2 |
| 軽く活動的 | 週1〜3日の軽い運動 | 1.375 |
| 適度に活動的 | 週3〜5日の中程度の運動 | 1.55 |
| 非常に活動的 | 週6〜7日の激しい運動 | 1.725 |
| 超活動的 | 非常に激しい運動または肉体労働 | 1.9 |
| アスリート | プロアスリートまたは極端なトレーニング負荷 | 2.0 |
マクロ栄養素目標
タンパク質： 非活動的な人は0.8g/kg；活動的な人やアスリートは1.6g/kg ——筋タンパク質合成を最大化するための2018年のメタ分析が支持する最適量。
脂質： 総カロリーの30%。ホルモン産生と脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収に不可欠。
炭水化物： タンパク質と脂質の後の残りのカロリー。
脂肪減少と筋肉増加にTDEEを活用する
脂肪減少： TDEEより1日300〜500kcalのカロリー不足により、週あたり約0.3〜0.5kgの脂肪減少が見込めます。
筋肉増加： TDEEより1日200〜300kcalの適度なカロリー余剰が筋肉増加を促進します。
TDEE推定が完璧でない理由
適応的産熱： 長期にわたるカロリー制限では、体は代謝率を式の予測値以下に下げます。
NEATの変動性： 運動以外の活動による産熱（NEAT）は個人間で大きく異なり、1日2,000kcalの差異が生じることもあります。
よくある質問
なぜ私のTDEEは他のカリキュレーターと異なるのですか？ 異なるBMR式とPAL乗数により、±100〜200kcalの差異は正常です。
このカリキュレーターを子供や十代の若者に使用できますか？ Mifflin-St Jeor式は18〜78歳の成人で検証されています。十代の若者には結果をおおよその推定として扱ってください。
実際の体重減少が期待するカロリー不足と一致しない場合は？ キッチンスケールでカロリー追跡の正確性を確認してください。実際の活動レベルを確認し、3〜4ヶ月以上不足状態が続いている場合は代謝適応が起きている可能性を考慮してください。