매크로 계산기
무료 매크로 영양소 계산기입니다. 하루 총 에너지 소비량과 목표를 입력하면 최적의 단백질, 지방, 탄수화물 목표량을 그램과 칼로리로 알 수 있습니다.
TDEE와 피트니스 목표에 따른 일일 단백질, 지방, 탄수화물 목표량을 계산하세요.
매일 얼마나 많은 단백질, 지방, 탄수화물을 먹어야 하는지 정확히 아는 것은 모든 영양 계획에서 가장 강력한 도구 중 하나입니다. 이 계산기는 일일 총 에너지 소비량(TDEE)과 피트니스 목표를 그램과 칼로리 단위의 정확한 다량영양소 목표로 변환합니다.
다량영양소란 무엇인가요?
다량영양소(흔히 “매크로”라고 불림)는 신체에 에너지를 공급하는 세 가지 주요 영양소 범주입니다:
- 단백질 — 4kcal/g. 근육 조직, 효소, 호르몬의 구성 요소.
- 지방 — 9kcal/g. 호르몬 합성, 지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수, 세포막 무결성에 필수.
- 탄수화물 — 4kcal/g. 고강도 운동과 뇌 기능을 위한 신체의 선호 연료.
계산기 사용 방법
- TDEE — 하루 총 칼로리 소비량(기초대사량 + 활동량).
- 목표 — 감량(지방 감소), 유지, 또는 벌크업(근육 증가).
- 단백질%와 지방% — 선호에 맞게 조정하세요. 탄수화물은 자동으로 계산됩니다.
목표별 기본 비율:
| 목표 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|
| 감량 | 40% | 30% | 30% |
| 유지 | 30% | 30% | 40% |
| 벌크업 | 25% | 25% | 50% |
계산 예시
예시 1 — 유지기, 2,000kcal (30/30/40):
- 단백질: 30% × 2,000 / 4 = 150g (600kcal)
- 지방: 30% × 2,000 / 9 = 66.7g (600kcal)
- 탄수화물: 40% × 2,000 / 4 = 200g (800kcal)
예시 2 — 감량기, 2,500kcal (40/30/30):
- 단백질: 250g · 지방: 83.3g · 탄수화물: 187.5g
예시 3 — 벌크업, 3,000kcal (25/25/50):
- 단백질: 187.5g · 지방: 83.3g · 탄수화물: 375g
자주 묻는 질문
매일 정확히 매크로 목표를 달성해야 하나요? 아니요. 연구는 며칠간의 평균값을 살펴볼 것을 지지합니다. 대부분의 날에 단백질 ±10g, 탄수화물 ±15g 범위 내에서 달성하면 꾸준한 발전에 충분합니다.
매우 높은 단백질 섭취량은 안전한가요? 기존 신장 질환이 없는 건강한 성인의 경우, 하루 체중 1kg당 3g까지의 섭취량은 여러 연구에서 해롭다는 증거가 없습니다.
TDEE는 어떻게 찾나요? BMR 계산기로 기초대사량을 구한 후 활동 계수를 곱하세요: 좌식 생활(×1.2), 가벼운 활동(×1.375), 보통 활동(×1.55), 활발한 활동(×1.725), 매우 활발한 활동(×1.9).