칼로리 결핍 계산기

X킬로그램을 감량하는 데 얼마나 걸릴까요? 이 계산기가 과학적 근거에 기반한 추정치를 제공합니다. 현재 체중, 목표 체중, 일일 칼로리 결핍을 입력하세요.

칼로리 결핍이란?

칼로리 결핍은 신체가 소비하는 칼로리보다 적게 섭취할 때 발생합니다. 그러면 신체는 저장된 에너지, 주로 체지방을 사용하여 차이를 보충합니다. 시간이 지나면서 측정 가능한 체중 감소가 나타납니다.

결핍 없음 = 체중 감소 없음. 유지 칼로리는 체중을 안정적으로 유지합니다.

7,700kcal/kg 규칙

이 계산기는 임상적으로 확립된 규칙을 사용합니다:

체지방 1kg ≈ 7,700킬로칼로리의 저장 에너지

1kg을 감량하려면 총 약 7,700kcal의 칼로리 결핍이 필요합니다:

• 하루 500kcal 결핍 → 주당 3,500kcal → 약 0.45kg/주
• 하루 1,000kcal 결핍 → 주당 7,000kcal → 약 0.9kg/주

계산기 작동 방식

1. 감량할 체중: 현재 체중 − 목표 체중
2. 총 필요 칼로리: 감량할 체중 × 7,700
3. 주간 결핍: 일일 결핍 × 7
4. 목표까지 주수: 총 칼로리 ÷ 주간 결핍 (올림)
5. 목표까지 개월 수: 주수 ÷ 4.33

계산 예시

예시 1 — 적당한 결핍:

• 체중: 80kg → 목표: 70kg, 하루 500kcal
• 10kg × 7,700 = 77,000kcal → 22주 → 약 5.1개월

예시 2 — 공격적인 결핍:

• 체중: 90kg → 목표: 75kg, 하루 1,000kcal
• 15kg × 7,700 = 115,500kcal → 17주 → 약 3.9개월

안전한 결핍 크기는?

왜 체중 감소는 선형이 아닌가요?

계산기는 최선의 시나리오 추정치를 제공합니다. 실제 체중 감소는 거의 직선을 따르지 않습니다:

1. 대사 적응: 체중이 줄어들면서 신체가 소비하는 칼로리가 감소합니다.
2. 수분 보유: 식이 변화, 호르몬 변동, 소금 섭취가 체중계 수치에 영향을 줍니다.
3. 정체기: 수주간 결핍을 유지하면 신체가 적응하고 감량 속도가 느려집니다.
4. 근육 대 지방: 단백질과 근력 운동 없이 큰 결핍은 근육 손실로 이어집니다.

자주 묻는 질문

왜 최대한 적게 먹지 않나요? 초저칼로리 식단은 근육 손실, 영양 결핍, 호르몬 장애를 유발합니다. 감량한 체중의 대부분은 수분과 근육이며 빠르게 되돌아오는 경향이 있습니다.

일일 결핍을 어떻게 알 수 있나요? BMR 계산기와 활동 계수로 TDEE를 추정한 다음, 실제 칼로리 섭취량을 빼면 됩니다.

왜 계산기가 구체적인 날짜를 표시하지 않나요? 체중 감소는 비선형이며 일일 실천, 대사 적응, 생물학적 변동성에 따라 달라집니다. 특정 날짜는 오해를 줄 수 있습니다.