Калькулятор калорий
Бесплатный калькулятор TDEE на основе формулы Миффлина-Сан-Жеора. Введите данные и уровень активности, чтобы узнать калории для поддержания веса и скорректировать под свою цель.
Рассчитайте суточную потребность в калориях (TDEE) и установите цель по весу.
Знание своей суточной потребности в калориях — основа любого плана питания. Хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или сохранить текущий вес, суммарный суточный расход энергии (TDEE) даёт вам данные для взвешенных диетических решений.
Что такое TDEE?
TDEE — это общее количество калорий, которое ваш организм сжигает за день, включая базальный метаболизм и всю физическую активность. Основной принцип:
- Есть столько же, сколько TDEE → поддерживать вес
- Есть меньше TDEE → худеть (дефицит калорий)
- Есть больше TDEE → набирать вес (профицит калорий)
Методика расчёта
Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан-Жеора (1990):
- Мужчины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
- Женщины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
TDEE = BMR × коэффициент активности:
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Малоподвижный | × 1,2 |
| Слабоактивный | × 1,375 |
| Умеренно активный | × 1,55 |
| Высокоактивный | × 1,725 |
| Сверхактивный | × 1,9 |
Корректировки по целям
| Цель | Корректировка |
|---|---|
| Поддержание веса | ± 0 ккал |
| Похудение | − 500 ккал/сут |
| Быстрое похудение | − 1000 ккал/сут |
| Набор массы | + 500 ккал/сут |
| Быстрый набор | + 1000 ккал/сут |
Минимальный порог безопасности: для целей похудения действует ограничение: не менее 1200 ккал/сут для женщин и 1500 ккал/сут для мужчин.