Что такое макросы?

Макросы (макроэлементы) — три основных энергетических нутриента: белки, жиры и углеводы. Белки и углеводы дают по 4 ккал/г; жиры — 9 ккал/г.

Что такое TDEE?

Суммарный суточный расход энергии (TDEE) — общее количество калорий, которое сжигает организм за день, включая основной обмен (BMR) и активность.

Какое соотношение макросов подходит для сушки?

При сушке повышенное потребление белка (35–40 % калорий) помогает сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий. Жиры обычно составляют 25–30 %, остальное — углеводы.

Калькулятор макроэлементов

Бесплатный калькулятор макроэлементов. Введите суммарный суточный расход энергии и цель, чтобы получить оптимальные значения белков, жиров и углеводов в граммах и калориях.

Рассчитайте дневные цели по белкам, жирам и углеводам на основе TDEE и вашей цели.

Protein (g) = \frac{P % \times TDEE}{4}, Fat (g) = \frac{F % \times TDEE}{9}, Carbs (g) = \frac{C % \times TDEE}{4}

Знать точное количество белков, жиров и углеводов, необходимых в день, — один из мощнейших инструментов любого плана питания. Этот калькулятор преобразует ваш суммарный суточный расход энергии (TDEE) и цель в точные макронутриентные цели в граммах и калориях.

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы — или «макросы» — это три категории питательных веществ, обеспечивающих организм энергией:

Белки — 4 ккал/г. Строительный материал мышечной ткани, ферментов и гормонов.
Жиры — 9 ккал/г. Необходимы для синтеза гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и целостности клеточных мембран.
Углеводы — 4 ккал/г. Предпочтительное топливо организма для интенсивных нагрузок и работы мозга.

Как работает калькулятор

TDEE — общий суточный расход калорий (основной обмен + активность).
Цель — сушка (жиросжигание), поддержание веса или набор мышечной массы.
Белок % и Жиры % — настройте по своим предпочтениям. Углеводы рассчитываются автоматически.

Стандартные соотношения:

Цель	Белки	Жиры	Углеводы
Сушка	40 %	30 %	30 %
Поддержание	30 %	30 %	40 %
Набор массы	25 %	25 %	50 %

Примеры

Пример 1 — Поддержание при 2 000 ккал (30/30/40):

Белки: 30 % × 2 000 / 4 = 150 г (600 ккал)
Жиры: 30 % × 2 000 / 9 = 66,7 г (600 ккал)
Углеводы: 40 % × 2 000 / 4 = 200 г (800 ккал)

Пример 2 — Сушка при 2 500 ккал (40/30/30):

Белки: 250 г · Жиры: 83,3 г · Углеводы: 187,5 г

Пример 3 — Набор массы при 3 000 ккал (25/25/50):

Белки: 187,5 г · Жиры: 83,3 г · Углеводы: 375 г

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли ежедневно точно попадать в макросы? Нет. Исследования поддерживают оценку средних значений за несколько дней. Допуски ±10 г белка и ±15 г углеводов большинство дней достаточны для стабильного прогресса.

Безопасно ли высокое потребление белка? Для здоровых взрослых без заболеваний почек потребление до 3 г/кг/сутки не показало вреда в многочисленных исследованиях.

Как найти свой TDEE? Рассчитайте базальный обмен с помощью нашего калькулятора BMR и умножьте на коэффициент активности: сидячий образ жизни (×1,2), лёгкая активность (×1,375), умеренная (×1,55), активный (×1,725), очень активный (×1,9).