目标心率区间 — Karvonen方法
免费心率区间计算器。输入年龄和静息心率，获取最大心率和五个训练区间。
使用Karvonen方法或简单百分比法计算您的5个训练心率区间。
本计算器使用 Karvonen方法（心率储备）或简单百分比法确定您的五个训练心率区间。
最大心率估算
公式 220 − 年龄 是最常用的最大心率估算方法，标准差约为±10–12次/分。
Karvonen方法
心率储备 = 最大心率 − 静息心率。目标心率 = （心率储备 × 强度%）+ 静息心率
通过纳入静息心率，Karvonen方法产生更个性化的训练区间。
五个训练区间
| 区间 | 强度 | 感知努力 | 主要益处 |
|---|---|---|---|
| 区间1（恢复） | 50–60% | 非常轻松 | 主动恢复 |
| 区间2（有氧基础） | 60–70% | 可以交谈 | 脂肪氧化 |
| 区间3（有氧） | 70–80% | 中等强度 | 提升VO2 |
| 区间4（阈值） | 80–90% | 较难 | 乳酸阈值 |
| 区间5（最大） | 90–100% | 全力以赴 | 峰值功率 |
区间2 — 基础区间
在区间2中进行70–80%的训练量可以提高线粒体密度、改善脂肪氧化并建立有氧基础。