TDEE计算器 — 每日卡路里需求
免费TDEE计算器。输入体重、身高、年龄、性别和活动水平，获取基础代谢率、每日总卡路里和宏量营养素目标。
使用Mifflin-St Jeor公式和详细活动水平计算您的每日总能量消耗。
什么是TDEE？
每日总能量消耗（TDEE） 是您的身体在24小时内消耗的总热量，包括静息代谢（基础代谢率）、食物的热效应以及所有体力活动消耗的热量。
基础代谢率（BMR）
BMR 是您的身体在完全静息状态下所需的热量，约占每日总能量消耗的60–75%。
本计算器使用1990年发表的 Mifflin-St Jeor公式：
男性： BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄(岁) + 5
女性： BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄(岁) − 161
体力活动水平（PAL）系数
| 活动水平 | 描述 | 系数 |
|---|---|---|
| 久坐不动 | 几乎不运动；坐办公室 | 1.2 |
| 轻度活跃 | 每周轻度运动1–3天 | 1.375 |
| 中度活跃 | 每周中等强度运动3–5天 | 1.55 |
| 高度活跃 | 每周高强度运动6–7天 | 1.725 |
| 极度活跃 | 高强度训练或体力劳动 | 1.9 |
| 运动员 | 职业运动员或极端训练量 | 2.0 |
宏量营养素目标
蛋白质： 久坐人群0.8克/千克；活跃人群和运动员1.6克/千克——2018年荟萃分析支持的优化肌肉蛋白合成的最佳水平。
脂肪： 占总热量的30%，对于激素生成和脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收至关重要。
碳水化合物： 蛋白质和脂肪之后的剩余热量。
利用TDEE减脂和增肌
减脂： 建议每天热量摄入比TDEE低300–500千卡，每周可减少约0.3–0.5千克脂肪，同时保留肌肉。
增肌： 每天热量摄入比TDEE高200–300千卡，可在脂肪增加最少的情况下促进肌肉生长。
为什么TDEE估算不完美
适应性产热： 长期限制热量后，身体会将代谢率降低到公式预测值以下。
NEAT变异性： 非运动性活动产热（NEAT）在个体间差异巨大，每天可相差2,000千卡。
常见问题
为什么我的TDEE与其他计算器不同？ 不同计算器使用不同的BMR公式和PAL系数，±100–200千卡的差异是正常的。
这个计算器可以用于儿童或青少年吗？ Mifflin-St Jeor公式针对18–78岁成人进行了验证。对于青少年，结果应视为粗略估计。
如果实际体重变化与预期亏空不符怎么办？ 使用厨房秤验证您的热量追踪准确性。检查您的实际活动水平。如果您已经处于亏空状态超过3–4个月，可能发生了代谢适应。