حاسبة السعرات الحرارية
حاسبة TDEE المجانية المبنية على معادلة ميفلين-سانت جيور. أدخل بياناتك ومستوى نشاطك للحصول على سعرات المحافظة وضبطها وفق هدفك.
احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية (TDEE) وحدد هدف وزنك.
معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هي حجر الأساس في أي تخطيط غذائي. سواء أردت إنقاص وزنك أو بناء العضلات أو الحفاظ على لياقتك، يمنحك إجمالي الطاقة المحروقة يومياً (TDEE) البيانات اللازمة لاتخاذ قرارات غذائية سليمة.
ما هو TDEE؟
إجمالي الطاقة المحروقة يومياً هو مجموع السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم، بما يشمل الوظائف الأساسية (معدل الأيض الأساسي) وجميع الأنشطة البدنية. المبدأ بسيط:
- تناول ما يعادل TDEE ← حافظ على وزنك
- تناول أقل من TDEE ← أنقص وزنك (عجز سعرات)
- تناول أكثر من TDEE ← زِد وزنك (فائض سعرات)
طريقة الحساب
تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور (1990):
- ذكر: BMR = 10 × الوزن + 6,25 × الطول − 5 × العمر + 5
- أنثى: BMR = 10 × الوزن + 6,25 × الطول − 5 × العمر − 161
TDEE = BMR × معامل النشاط:
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| خامل | × 1,2 |
| نشيط قليلاً | × 1,375 |
| نشيط معتدلاً | × 1,55 |
| نشيط جداً | × 1,725 |
| بالغ النشاط | × 1,9 |
تعديلات حسب الهدف
| الهدف | التعديل |
|---|---|
| المحافظة | ± 0 سعرة |
| إنقاص الوزن | − 500 سعرة/يوم |
| إنقاص سريع | − 1000 سعرة/يوم |
| زيادة الوزن | + 500 سعرة/يوم |
| زيادة سريعة | + 1000 سعرة/يوم |
حد أدنى للسلامة: لأهداف الإنقاص، تُطبَّق قيمة دنيا لا تقل عن 1200 سعرة/يوم للإناث و1500 سعرة/يوم للذكور.