حاسبة دورات النوم
حاسبة مجانية لدورات النوم. أدخل وقت نومك أو وقت الاستيقاظ المطلوب للحصول على جدول نوم مثالي مبني على دورات طبيعية مدتها 90 دقيقة.
اعثر على أفضل أوقات الاستيقاظ أو النوم بناءً على دورات نوم مدتها 90 دقيقة.
أحياناً تستيقظ منهكاً رغم نومك ليلةً كاملة — والسبب أنك استيقظت في الوقت الخطأ من دورة نومك. تستخدم هذه الحاسبة علم دورات النوم البالغة 90 دقيقة لمساعدتك في تخطيط أفضل وقت للاستيقاظ أو النوم.
ما هي دورة النوم؟
النوم ليس حالةً واحدة ومستمرة. كل ليلة، يمرّ دماغك بتسلسل منظّم من المراحل يتكرر مراراً:
- المرحلة 1 (N1) — نوم خفيف، الانتقال من اليقظة. تستمر من 1 إلى 7 دقائق.
- المرحلة 2 (N2) — تتباطأ ضربات القلب وتنخفض حرارة الجسم. تُشكّل نحو 50% من وقت النوم.
- المرحلة 3 (N3) — نوم عميق. ضروري للتعافي الجسدي والمناعة وتعزيز الذاكرة.
- نوم حركة العين السريعة (REM) — نشاط الدماغ يشبه اليقظة. أحلام حيّة، ومعالجة عاطفية، وإبداع.
تستغرق الدورة الكاملة نحو 90 دقيقة.
كيف تعمل الحاسبة
- مدة دورة النوم: 90 دقيقة
- فترة كمون النوم: 14 دقيقة (متوسط الوقت اللازم للنوم بعد الاستلقاء)
وضع وقت النوم: أدخل وقت نومك لتظهر أفضل أوقات الاستيقاظ بعد 4 أو 5 أو 6 أو 7 دورات كاملة.
وضع وقت الاستيقاظ: أدخل وقت الاستيقاظ المطلوب لتظهر أوقات النوم المثلى.
أمثلة
مثال 1 — تحديد وقت الاستيقاظ من وقت النوم: تنام الساعة 23:00. بعد نحو 14 دقيقة، تغفو الساعة 23:14.
- 4 دورات (6 ساعات): الاستيقاظ في 05:14
- 5 دورات (7.5 ساعات): الاستيقاظ في 06:44
- 6 دورات (9 ساعات): الاستيقاظ في 08:14
- 7 دورات (10.5 ساعات): الاستيقاظ في 09:44
مثال 2 — تحديد وقت النوم من وقت الاستيقاظ: تحتاج إلى الاستيقاظ في الساعة 07:00.
- 5 دورات (7.5 ساعات): النوم في 23:16
- 6 دورات (9 ساعات): النوم في 21:46
مثال 3 — عامل بنظام الورديات: ممرضة تبدأ وردية الساعة 06:00 وتحتاج إلى الاستيقاظ في 05:00. أفضل وقت للنوم لـ5 دورات: 05:00 − 14 دقيقة − 7 ساعات و30 دقيقة = 21:16 من مساء اليوم السابق.
كم عدد دورات النوم التي أحتاجها؟
| دورات النوم | إجمالي وقت النوم | الأنسب لـ |
|---|---|---|
| 4 دورات | 6 ساعات | الحد الأدنى المطلق (غير موصى به باستمرار) |
| 5 دورات | 7.5 ساعات | كثير من البالغين |
| 6 دورات | 9 ساعات | معظم البالغين والرياضيين والمراهقين |
| 7 دورات | 10.5 ساعات | التعافي من الحرمان من النوم |
الأسئلة الشائعة
لماذا أشعر بتحسن بعد 7.5 ساعات أكثر من 7 ساعات؟ قد تقع 7 ساعات في منتصف دورة، في حين تتزامن 7.5 ساعات مع نهاية 5 دورات كاملة. الاستيقاظ خلال نوم N3 العميق يُسبّب خمول ما بعد الاستيقاظ الذي قد يستمر 30–60 دقيقة.
ما هو خمول الاستيقاظ (Sleep Inertia)؟ الشعور بالنعاس وعدم التوجه وضعف الأداء الإدراكي فور الاستيقاظ — يكون أشدّ عند الاستيقاظ أثناء نوم N3.
هل تستغرق الدورات 90 دقيقة بالضبط؟ تتراوح الدورات الفردية بين 70 و110 دقائق. 90 دقيقة هي المتوسط المعتمد سريرياً وتوفر إطاراً تخطيطياً موثوقاً.