TDEE-Rechner — Täglicher Kalorienbedarf
Kostenloser TDEE-Rechner. Geben Sie Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ein, um Ihren BMR, täglichen Kalorienbedarf und Makronährstoffziele zu berechnen.
Berechnen Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und detaillierten Aktivitätsstufen.
Was ist TDEE?
Der Tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtanzahl der Kalorien, die Ihr Körper innerhalb von 24 Stunden verbraucht — einschließlich Grundumsatz, thermischer Effekt der Nahrung und alle körperlichen Aktivitäten.
Grundumsatz (BMR)
Der Grundumsatz (BMR) ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper in vollständiger Ruhe benötigt. Er macht etwa 60–75 % des täglichen Gesamtenergieverbrauchs aus.
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990):
Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter(J) + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter(J) − 161
Multiplikatoren für die körperliche Aktivität (PAL)
| Aktivitätsniveau | Beschreibung | Multiplikator |
|---|---|---|
| Sitzend | Wenig bis kein Sport; Bürojob | 1,2 |
| Leicht aktiv | Leichter Sport 1–3 Tage/Woche | 1,375 |
| Mäßig aktiv | Moderater Sport 3–5 Tage/Woche | 1,55 |
| Sehr aktiv | Intensiver Sport 6–7 Tage/Woche | 1,725 |
| Extra aktiv | Sehr intensiver Sport oder körperliche Arbeit | 1,9 |
| Sportler | Profisportler oder extremes Training | 2,0 |
Makronährstoffziele
Protein: 0,8 g/kg bei inaktiven Personen; 1,6 g/kg bei aktiven Personen und Sportlern — die durch eine Meta-Analyse von 2018 gestützte optimale Menge für die Maximierung der Muskelsynthese.
Fett: 30 % der Gesamtkalorien. Ausreichend Fett ist für die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) erforderlich.
Kohlenhydrate: Die verbleibenden Kalorien nach Protein und Fett.
TDEE für Fettabbau und Muskelaufbau nutzen
Fettabbau: Ein moderates Kaloriendefizit von 300–500 kcal/Tag unter dem TDEE führt zu ca. 0,3–0,5 kg Fettabbau pro Woche bei Muskelerhalt.
Muskelaufbau: Ein Kalorienüberschuss von 200–300 kcal/Tag über dem TDEE fördert den Muskelaufbau mit minimalem Fettgewinn.
Warum TDEE-Schätzungen nicht perfekt sind
Adaptive Thermogenese: Bei langfristiger Kalorienrestriktion senkt der Körper seinen Stoffwechsel unter die Vorhersage der Gleichungen.
NEAT-Variabilität: Die Thermogenese durch Nicht-Sport-Aktivitäten (NEAT) variiert zwischen Personen um bis zu 2.000 kcal/Tag.
Körperzusammensetzung: Personen mit gleichem Gewicht, Größe und Alter können sich im BMR um 200–300 kcal/Tag unterscheiden.
Häufige Fragen
Warum unterscheidet sich mein TDEE von anderen Rechnern? Verschiedene Rechner verwenden unterschiedliche BMR-Gleichungen und PAL-Multiplikatoren. Unterschiede von ±100–200 kcal sind normal.
Kann ich diesen Rechner für Kinder oder Jugendliche verwenden? Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist für Erwachsene von 18–78 Jahren validiert. Für Jugendliche sollten die Ergebnisse als grobe Schätzungen behandelt werden.
Was tun, wenn der tatsächliche Gewichtsverlust nicht dem erwarteten Defizit entspricht? Überprüfen Sie die Genauigkeit Ihrer Kalorienverfolgung mit einer Küchenwaage. Kontrollieren Sie Ihr tatsächliches Aktivitätsniveau. Berücksichtigen Sie, dass nach 3–4 Monaten Defizit eine metabolische Adaptation auftreten kann.