Herzfrequenzzonen — Karvonen-Methode
Kostenloser Herzfrequenzzonenrechner. Geben Sie Ihr Alter und Ihre Ruheherzfrequenz ein, um Ihre maximale HF und fünf Trainingszonen zu berechnen.
Berechnen Sie Ihre 5 Trainingsherzfrequenzzonen mit der Karvonen-Methode oder der einfachen Prozenzmethode.
Dieser Rechner berechnet Ihre fünf Trainingsherzfrequenzzonen mithilfe der wissenschaftlich fundierten Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve) oder der einfachen Prozenzmethode, angepasst an Ihr Alter und Ihre Fitness.
Schätzung der maximalen Herzfrequenz
Die Formel 220 − Alter ist der am häufigsten verwendete Schätzer für die maximale Herzfrequenz (HFmax). Sie hat eine Standardabweichung von ca. ±10–12 Schlägen/Min, weshalb Ihre tatsächliche HFmax deutlich abweichen kann.
Die Karvonen-Methode
Der finnische Physiologe Martti Karvonen entwickelte 1957 die Herzfrequenzreserve (HFR):
HFR = Max. HF − Ruhe-HF
Ziel-HF für eine bestimmte Intensität = (HFR × Intensität%) + Ruhe-HF
Durch die Einbeziehung der Ruhe-HF berücksichtigt die Karvonen-Methode den individuellen Fitnesszustand, was sie genauer macht als die einfache Prozenzmethode.
Die fünf Trainingszonen
| Zone | Intensität | Empfundene Anstrengung | Hauptnutzen |
|---|---|---|---|
| Zone 1 (Erholung) | 50–60% | Sehr leicht | Aktive Erholung |
| Zone 2 (Ausdauerbasis) | 60–70% | Konversationstempo | Fettverbrennung, Aerobic-Basis |
| Zone 3 (Aerob) | 70–80% | Mäßig anstrengend | Aerobe Fitness, VO2-Verbesserung |
| Zone 4 (Schwelle) | 80–90% | Schwer | Laktatschwelle |
| Zone 5 (Maximum) | 90–100% | Maximale Anstrengung | Spitzenleistung |
Zone 2 — Die Grundlagenzone
Viele Sportwissenschaftler und Longevity-Forscher empfehlen, 70–80% des Trainingsvolumens in Zone 2 zu verbringen. Diese Intensität steigert die Mitochondriendichte, verbessert die Fettoxidation und stärkt die aerobe Basis nachhaltig.