Zonas de frecuencia cardíaca objetivo — Método Karvonen
Calculadora gratuita de zonas de frecuencia cardíaca. Introduce tu edad y frecuencia cardíaca en reposo para obtener tu FC máxima y cinco zonas de entrenamiento.
Calcula tus 5 zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca con el método Karvonen o el método simple.
Esta calculadora determina tus cinco zonas de entrenamiento cardíaco usando el método Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca) o el método simple de porcentaje.
Estimación de la frecuencia cardíaca máxima
La fórmula 220 − edad es el estimador más utilizado de la FC máxima (FCmáx), con una desviación estándar de ±10–12 lpm.
El método Karvonen
RFC = FC máx − FC reposo. FC objetivo = (RFC × intensidad%) + FC reposo
Al incorporar la FC en reposo, el método Karvonen produce zonas personalizadas que reflejan mejor la fisiología individual.
Las cinco zonas de entrenamiento
| Zona | Intensidad | Esfuerzo percibido | Beneficio |
|---|---|---|---|
| Zona 1 (Recuperación) | 50–60% | Muy fácil | Recuperación activa |
| Zona 2 (Base aeróbica) | 60–70% | Conversacional | Oxidación de grasas |
| Zona 3 (Aeróbico) | 70–80% | Moderadamente duro | VO2 máx |
| Zona 4 (Umbral) | 80–90% | Duro | Umbral láctico |
| Zona 5 (Máximo) | 90–100% | Máximo esfuerzo | Potencia pico |
Zona 2 — La zona fundamental
Pasar el 70–80% del volumen en zona 2 mejora la densidad mitocondrial, la oxidación de grasas y la base aeróbica.