Calculadora TDEE — Necesidades calóricas diarias
Calculadora TDEE gratuita. Introduce tu peso, talla, edad, sexo y nivel de actividad para obtener tu TMB, calorías diarias y objetivos de macros.
Calcula tu gasto energético total diario con la fórmula Mifflin-St Jeor y niveles de actividad detallados.
¿Qué es el TDEE?
El Gasto Energético Total Diario (TDEE) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas, incluyendo el metabolismo basal, el efecto térmico de los alimentos y todas las actividades físicas.
Tasa Metabólica Basal (TMB)
La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo completo. Representa aproximadamente el 60–75 % del gasto energético total diario.
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990):
Hombre: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad(años) + 5
Mujer: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad(años) − 161
Multiplicadores del Nivel de Actividad Física (NAF)
| Nivel de actividad | Descripción | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nada de ejercicio; trabajo de oficina | 1,2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero 1–3 días/semana | 1,375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3–5 días/semana | 1,55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso 6–7 días/semana | 1,725 |
| Extra activo | Ejercicio muy intenso o trabajo físico | 1,9 |
| Atleta | Atleta profesional o carga de entrenamiento extrema | 2,0 |
Objetivos de macronutrientes
Proteínas: 0,8 g/kg para personas inactivas; 1,6 g/kg para personas activas y atletas.
Grasas: 30 % de las calorías totales, esenciales para la producción hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles.
Carbohidratos: Las calorías restantes tras proteínas y grasas.
Usar el TDEE para pérdida de grasa y ganancia muscular
Pérdida de grasa: Un déficit calórico moderado de 300–500 kcal/día por debajo del TDEE produce aproximadamente 0,3–0,5 kg de pérdida de grasa por semana preservando la masa muscular.
Ganancia muscular: Un superávit modesto de 200–300 kcal/día por encima del TDEE promueve la ganancia muscular con mínima acumulación de grasa.
Por qué las estimaciones del TDEE no son perfectas
Termogénesis adaptativa: Con restricción calórica prolongada, el cuerpo reduce su metabolismo por debajo de las predicciones de las ecuaciones.
Variabilidad del NEAT: La termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio varía enormemente entre personas (hasta 2.000 kcal/día).
Preguntas frecuentes
¿Por qué mi TDEE difiere de otras calculadoras? Las diferencias de ±100–200 kcal son normales debido a distintas ecuaciones de BMR y multiplicadores NAF.
¿Puedo usar esta calculadora para niños o adolescentes? La ecuación de Mifflin-St Jeor está validada para adultos de 18 a 78 años. Para adolescentes, los resultados deben tratarse como estimaciones aproximadas.
¿Qué hago si mi pérdida de peso real no coincide con el déficit esperado? Verifica la precisión de tu seguimiento calórico con una báscula de cocina. Controla tu nivel de actividad real. Considera que puede haber adaptación metabólica si llevas más de 3–4 meses en déficit.