TDEE कैलकुलेटर — दैनिक कैलोरी आवश्यकता
मुफ़्त TDEE कैलकुलेटर। वजन, ऊंचाई, आयु, लिंग और गतिविधि स्तर दर्ज करें और बेसल मेटाबॉलिक रेट, दैनिक कुल कैलोरी और मैक्रो लक्ष्य प्राप्त करें।
Mifflin-St Jeor सूत्र और विस्तृत गतिविधि स्तरों के साथ कुल दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना करें।
TDEE क्या है?
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) 24 घंटे की अवधि में आपका शरीर जितनी कैलोरी जलाता है, वह कुल संख्या है — इसमें बेसल मेटाबोलिक दर, भोजन का तापीय प्रभाव और सभी शारीरिक गतिविधियां शामिल हैं।
बेसल मेटाबोलिक दर (BMR)
BMR वह कैलोरी की मात्रा है जो आपके शरीर को पूर्ण आराम की स्थिति में चाहिए। यह अधिकांश लोगों के लिए कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का लगभग 60–75% प्रतिनिधित्व करती है।
यह कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण (1990) का उपयोग करता है:
पुरुष: BMR = 10 × वजन(kg) + 6.25 × ऊंचाई(cm) − 5 × आयु(वर्ष) + 5
महिला: BMR = 10 × वजन(kg) + 6.25 × ऊंचाई(cm) − 5 × आयु(वर्ष) − 161
शारीरिक गतिविधि स्तर (PAL) गुणांक
| गतिविधि स्तर | विवरण | गुणांक |
|---|---|---|
| निष्क्रिय | बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं; डेस्क जॉब | 1.2 |
| हल्का सक्रिय | सप्ताह में 1–3 दिन हल्का व्यायाम | 1.375 |
| मध्यम सक्रिय | सप्ताह में 3–5 दिन मध्यम व्यायाम | 1.55 |
| बहुत सक्रिय | सप्ताह में 6–7 दिन कठिन व्यायाम | 1.725 |
| अत्यधिक सक्रिय | बहुत कठिन व्यायाम या शारीरिक कार्य | 1.9 |
| एथलीट | पेशेवर एथलीट या अत्यधिक प्रशिक्षण | 2.0 |
मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्य
प्रोटीन: निष्क्रिय व्यक्तियों के लिए 0.8 ग्राम/किग्रा; सक्रिय व्यक्तियों और एथलीटों के लिए 1.6 ग्राम/किग्रा — मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए 2018 के मेटा-विश्लेषण द्वारा समर्थित इष्टतम स्तर।
वसा: कुल कैलोरी का 30%, हार्मोन उत्पादन और वसा-घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के) के अवशोषण के लिए आवश्यक।
कार्बोहाइड्रेट: प्रोटीन और वसा के बाद शेष कैलोरी।
वसा हानि और मांसपेशी लाभ के लिए TDEE का उपयोग
वसा हानि: TDEE से 300–500 kcal/दिन कम का मध्यम कैलोरी घाटा, मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करते हुए प्रति सप्ताह लगभग 0.3–0.5 किग्रा वसा हानि उत्पन्न करता है।
मांसपेशी लाभ: TDEE से 200–300 kcal/दिन अधिक का मध्यम कैलोरी अधिशेष, न्यूनतम वसा संचय के साथ मांसपेशी वृद्धि को बढ़ावा देता है।
TDEE अनुमान क्यों सही नहीं होते
अनुकूली थर्मोजेनेसिस: जब कैलोरी को लंबे समय तक सीमित किया जाता है, तो शरीर अपनी चयापचय दर को समीकरणों की भविष्यवाणी से नीचे कर देता है।
NEAT परिवर्तनशीलता: गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (NEAT) व्यक्तियों के बीच प्रति दिन 2,000 kcal तक भिन्न होती है।
सामान्य प्रश्न
मेरा TDEE अन्य कैलकुलेटरों से अलग क्यों है? विभिन्न BMR समीकरणों और PAL गुणांकों के कारण ±100–200 kcal का अंतर सामान्य है।
क्या मैं इस कैलकुलेटर का उपयोग बच्चों या किशोरों के लिए कर सकता हूं? Mifflin-St Jeor समीकरण 18–78 वर्ष के वयस्कों के लिए सत्यापित है। किशोरों के लिए परिणामों को अनुमानित माना जाना चाहिए।
यदि मेरा वास्तविक वजन घटाना अपेक्षित घाटे से मेल नहीं खाता तो क्या करें? रसोई की तराजू से अपनी कैलोरी ट्रैकिंग की सटीकता सत्यापित करें। अपने वास्तविक गतिविधि स्तर की जांच करें। विचार करें कि यदि आप 3–4 महीने से अधिक समय से घाटे में हैं तो चयापचय अनुकूलन हो सकता है।