목표 심박수 구간 — Karvonen 방법
무료 심박수 구간 계산기. 나이와 안정 시 심박수를 입력하면 최대 심박수와 다섯 가지 훈련 구간을 확인할 수 있습니다.
Karvonen 방법 또는 단순 백분율 방법으로 5가지 훈련 심박수 구간을 계산합니다.
이 계산기는 Karvonen 방법（심박수 예비량）또는 단순 백분율 방법을 사용하여 5가지 훈련 심박수 구간을 계산합니다.
최대 심박수 추정
220 − 나이 공식은 최대 심박수 추정에 가장 널리 사용되며 표준 편차는 약 ±10~12 bpm입니다.
Karvonen 방법
HRR = 최대 심박수 − 안정 시 심박수. 목표 HR = (HRR × 강도%) + 안정 시 심박수
안정 시 심박수를 반영해 더 개인화된 훈련 구간을 제공합니다.
5가지 훈련 구간
| 구간 | 강도 | 체감 노력 | 주요 효과 |
|---|---|---|---|
| 구간 1 (회복) | 50–60% | 매우 쉬움 | 활성 회복 |
| 구간 2 (유산소 기초) | 60–70% | 대화 가능 | 지방 산화 |
| 구간 3 (유산소) | 70–80% | 중간 강도 | VO2 향상 |
| 구간 4 (역치) | 80–90% | 힘듦 | 젖산 역치 |
| 구간 5 (최대) | 90–100% | 전력 | 최고 출력 |
구간 2 — 기초 구간
주간 훈련량의 70~80%를 구간 2에서 소화하면 미토콘드리아 밀도 향상, 지방 산화 개선, 유산소 기초 구축에 효과적입니다.