TDEE 계산기 — 일일 칼로리 필요량
무료 TDEE 계산기. 체중, 키, 나이, 성별, 활동 수준을 입력하여 기초대사량, 일일 총 칼로리 및 매크로 목표치를 확인하세요.
Mifflin-St Jeor 공식과 세부 활동 수준으로 1일 총 에너지 소비량을 계산합니다.
TDEE란?
**하루 총 에너지 소비량(TDEE)**은 신체가 24시간 동안 소비하는 총 칼로리 수로, 기초대사량, 식품의 열발생 효과, 모든 신체 활동을 포함합니다.
기초대사량(BMR)
BMR은 완전한 안정 상태에서 신체가 필요로 하는 칼로리 양으로, 하루 총 에너지 소비량의 약 60–75%를 차지합니다.
이 계산기는 1990년에 발표된 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다:
남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이(세) + 5
여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이(세) − 161
신체 활동 수준(PAL) 계수
| 활동 수준 | 설명 | 계수 |
|---|---|---|
| 좌식 생활 | 운동 거의 안 함; 사무직 | 1.2 |
| 가볍게 활동적 | 주 1–3일 가벼운 운동 | 1.375 |
| 보통으로 활동적 | 주 3–5일 중간 강도 운동 | 1.55 |
| 매우 활동적 | 주 6–7일 고강도 운동 | 1.725 |
| 극도로 활동적 | 매우 강한 운동 또는 육체 노동 | 1.9 |
| 운동선수 | 프로 운동선수 또는 극단적 훈련량 | 2.0 |
다량 영양소 목표
단백질: 비활동적인 사람 0.8g/kg; 활동적인 사람과 운동선수 1.6g/kg — 2018년 메타분석이 지지하는 근육 단백질 합성 최적화 수준.
지방: 총 칼로리의 30%. 호르몬 생산과 지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수에 필수적입니다.
탄수화물: 단백질과 지방 이후의 나머지 칼로리.
TDEE를 체지방 감소와 근육 증가에 활용하기
체지방 감소: TDEE보다 하루 300–500kcal의 적당한 열량 부족으로 근육량을 유지하면서 주당 약 0.3–0.5kg의 지방 감소를 기대할 수 있습니다.
근육 증가: TDEE보다 하루 200–300kcal의 적당한 열량 과잉으로 최소한의 지방 증가와 함께 근육 성장을 촉진합니다.
TDEE 추정이 완벽하지 않은 이유
적응적 열발생: 장기적인 열량 제한 시 신체는 공식의 예측값 이하로 대사율을 낮춥니다.
NEAT 변동성: 운동 이외의 활동에 의한 열발생(NEAT)은 개인 간에 하루 최대 2,000kcal까지 차이가 날 수 있습니다.
자주 묻는 질문
왜 제 TDEE가 다른 계산기와 다른가요? 다른 BMR 공식과 PAL 계수로 인해 ±100–200kcal 차이는 정상입니다.
이 계산기를 어린이나 청소년에게 사용할 수 있나요? Mifflin-St Jeor 공식은 18–78세 성인에게 검증되었습니다. 청소년의 경우 결과를 대략적인 추정치로 취급하세요.
실제 체중 변화가 예상 열량 부족과 일치하지 않으면 어떻게 하나요? 주방 저울로 칼로리 추적의 정확성을 확인하세요. 실제 활동 수준을 점검하고, 3–4개월 이상 열량 부족 상태였다면 대사 적응이 발생했을 수 있습니다.