حاسبة نسبة الدهون في الجسم
حاسبة مجانية لنسبة دهون الجسم بطريقة البحرية الأمريكية (هودجدون وبيكيت، 1984). قِس محيطَي الرقبة والخصر والوركين للحصول على تقدير دقيق دون أجهزة.
قدّر نسبة دهون جسمك باستخدام طريقة قياس المحيط الخاصة بالبحرية الأمريكية.
مقدمة
معرفة نسبة الدهون في جسمك تعطيك صورة أكثر اكتمالاً عن صحتك مقارنةً بالوزن وحده. على عكس مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي لا يمكنه التمييز بين العضلات والدهون، فإن نسبة دهون الجسم تخبرك بالضبط ما هو النسبة المئوية لأنسجة الدهون مقابل الأنسجة الخالية من الدهون (العضلات والعظام والماء والأعضاء).
طريقة البحرية الأمريكية
تستخدم هذه الحاسبة طريقة القياس بالشريط للبحرية الأمريكية، التي طورها هودغدون وبيكيت في مركز أبحاث الصحة البحرية عام 1984. وتقدّر نسبة الدهون من قياسات المحيط باستخدام معادلات انحدار مشتقة من بيانات الوزن تحت الماء.
معادلة الذكور: %BF = 86.010 × log₁₀(الخصر − الرقبة) − 70.041 × log₁₀(الطول) + 36.76
معادلة الإناث: %BF = 163.205 × log₁₀(الخصر + الورك − الرقبة) − 97.684 × log₁₀(الطول) − 78.387
جميع القياسات بالسنتيمتر.
كيفية أخذ القياسات بدقة
الطول: ارتفع بدون حذاء على سطح مستوٍ. قِس بأقرب 0.5 سم.
الخصر (للذكور): قِس عند مستوى السرة. أبقِ الشريط أفقياً، تنفس بشكل طبيعي، وقِس عند نهاية الزفير الطبيعي.
الخصر (للإناث): قِس عند أضيق نقطة في الخصر، عادةً فوق عظام الحوض مباشرةً.
الرقبة: قِس أسفل الحنجرة مباشرةً (تفاحة آدم). يجب أن يميل الشريط قليلاً نحو الأمام.
الورك (للإناث فقط): قِس عند أوسع نقطة في الوركين والأرداف مع إبقاء الشريط أفقياً.
فئات الدهون في الجسم وفقاً للمجلس الأمريكي للتمارين (ACE)
| الفئة | ذكر | أنثى |
|---|---|---|
| الدهون الأساسية | أقل من 5% | أقل من 13% |
| رياضي | 6–13% | 14–20% |
| لياقة | 14–17% | 21–24% |
| مقبول | 18–24% | 25–31% |
| سمنة | 25% وأكثر | 32% وأكثر |
الدهون الأساسية هي الحد الأدنى من الدهون اللازمة للوظائف الفسيولوجية الأساسية — تنظيم الهرمونات والعزل الحراري للأعضاء وبنية الخلايا.
كتلة الدهون والكتلة العضلية
تحسب الحاسبة أيضاً:
- كتلة الدهون: وزن (كجم) لأنسجة الدهون = وزن الجسم × (نسبة الدهون / 100)
- الكتلة الخالية من الدهون: وزن الجسم − كتلة الدهون — تشمل العضلات والعظام والماء والأعضاء
الكتلة الخالية من الدهون مهمة بشكل خاص لفهم الصحة الأيضية. نسبة الكتلة العضلية المرتفعة تعني نسيجاً أيضياً أكثر نشاطاً، مما يدعم معدل الأيض الأساسي الأعلى وتنظيماً أفضل لمستوى السكر في الدم.
الدقة والقيود
تتمتع طريقة البحرية الأمريكية بـخطأ معياري للتقدير يبلغ نحو 3–4 نقاط مئوية، وهو أفضل من مؤشر كتلة الجسم لكنه أقل دقة من:
- DEXA: المعيار الذهبي، خطأ معياري نحو 1.5%
- الوزن تحت الماء: دقيق جداً ولكن يستلزم الغمر في الماء
- القياس بالهواء (BOD POD): مختبري، خطأ معياري نحو 2%
الأسئلة الشائعة
كم مرة يجب قياس دهون الجسم؟ القياس الشهري كافٍ عموماً. التغييرات الهادفة في الدهون تستغرق 4–8 أسابيع لتسجّل قراءة مختلفة.
هل يمكن استخدام هذه الطريقة للأطفال أو الحوامل؟ لا. فئات المجلس الأمريكي للتمارين ومعادلة البحرية محققة للبالغين غير الحوامل. يحتاج الأطفال إلى معايير خاصة بأعمارهم.
ما الفرق بين الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد؟ الدهون تحت الجلد هي الدهون الموجودة مباشرةً تحت الجلد وهي ما تقيسه طريقة البحرية بشكل رئيسي. أما الدهون الحشوية فتحيط بالأعضاء الداخلية وهي أكثر خطورة أيضياً.