مناطق معدل ضربات القلب المستهدف — طريقة كارفونن
حاسبة مجانية لمناطق معدل ضربات القلب. أدخل عمرك ومعدل ضربات قلبك أثناء الراحة للحصول على أقصى معدل لضربات القلب ومناطق التدريب الخمس.
احسب مناطق التدريب الخمس لمعدل ضربات قلبك باستخدام طريقة كارفونن أو الطريقة البسيطة.
تحدد هذه الحاسبة مناطق التدريب الخمس لديك باستخدام طريقة كارفونن (احتياطي معدل ضربات القلب) أو الطريقة البسيطة بالنسبة المئوية.
تقدير أقصى معدل لضربات القلب
تُعدّ معادلة 220 − العمر الأكثر استخدامًا لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، بانحراف معياري يبلغ نحو ±10–12 نبضة/دقيقة.
طريقة كارفونن
احتياطي معدل ضربات القلب = الحد الأقصى − معدل الراحة. المعدل المستهدف = (الاحتياطي × نسبة الشدة) + معدل الراحة
تُنتج هذه الطريقة مناطق مُخصَّصة أكثر دقة لأنها تأخذ بعين الاعتبار مستوى اللياقة البدنية.
المناطق التدريبية الخمس
| المنطقة | الشدة | الجهد المُدرَك | الفائدة الرئيسية |
|---|---|---|---|
| المنطقة 1 (التعافي) | 50–60% | سهل جدًا | التعافي النشط |
| المنطقة 2 (الأساس الهوائي) | 60–70% | يمكن التحدث | حرق الدهون |
| المنطقة 3 (الهوائية) | 70–80% | متوسط الصعوبة | تحسين VO2 |
| المنطقة 4 (العتبة) | 80–90% | صعب | عتبة اللاكتات |
| المنطقة 5 (الحد الأقصى) | 90–100% | جهد قصوى | الطاقة القصوى |
المنطقة 2 — منطقة الأساس
يُوصي كثير من خبراء علوم الرياضة بقضاء 70–80% من حجم التدريب في المنطقة 2 لتحسين كثافة الميتوكوندريا وأكسدة الدهون والقاعدة الهوائية.