حاسبة TDEE — احتياجات السعرات الحرارية اليومية
حاسبة TDEE مجانية. أدخل وزنك وطولك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك للحصول على معدل الأيض الأساسي وإجمالي السعرات الحرارية اليومية وأهداف المغذيات الكبرى.
احسب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor ومستويات النشاط المفصّلة.
ما هو TDEE؟
إجمالي الإنفاق الطاقوي اليومي (TDEE) هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في غضون 24 ساعة، شاملاً معدل الأيض الأساسي وتأثير الحرارة من الطعام وجميع الأنشطة الجسدية.
معدل الأيض الأساسي (BMR)
معدل الأيض الأساسي هو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة. يمثل نحو 60–75% من إجمالي الإنفاق الطاقوي اليومي.
تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor (1990):
ذكر: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر(سنة) + 5
أنثى: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر(سنة) − 161
مضاعفات مستوى النشاط البدني
| مستوى النشاط | الوصف | المضاعف |
|---|---|---|
| خامل | قليل أو بدون تمارين؛ عمل مكتبي | 1.2 |
| نشيط قليلاً | تمارين خفيفة 1–3 أيام/أسبوع | 1.375 |
| نشيط معتدلاً | تمارين معتدلة 3–5 أيام/أسبوع | 1.55 |
| نشيط جداً | تمارين شاقة 6–7 أيام/أسبوع | 1.725 |
| نشيط بشكل إضافي | تمارين مكثفة جداً أو عمل بدني | 1.9 |
| رياضي | رياضي محترف أو حمل تدريبي مكثف | 2.0 |
أهداف المغذيات الكبرى
البروتين: 0.8 جم/كجم للأشخاص غير النشطين؛ 1.6 جم/كجم للنشطين والرياضيين — المستوى الأمثل لتعظيم تخليق البروتين العضلي.
الدهون: 30% من إجمالي السعرات الحرارية، ضرورية لإنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (أ، د، هـ، ك).
الكربوهيدرات: السعرات الحرارية المتبقية بعد البروتين والدهون.
استخدام TDEE لفقدان الدهون وبناء العضلات
فقدان الدهون: عجز سعري معتدل يتراوح بين 300–500 سعرة/يوم أقل من TDEE يُنتج نحو 0.3–0.5 كجم فقدان دهون أسبوعياً مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
بناء العضلات: فائض متواضع يتراوح بين 200–300 سعرة/يوم فوق TDEE يعزز بناء العضلات مع أدنى تراكم للدهون.
لماذا تقديرات TDEE ليست مثالية؟
التكيف الحراري: عند تقييد السعرات الحرارية لفترة مطولة، يخفض الجسم معدل الأيض تحت توقعات المعادلات.
تباين NEAT: تتباين الحرارة الناتجة عن النشاط غير الرياضي (NEAT) بشكل كبير بين الأفراد، وقد تصل إلى 2,000 سعرة حرارية يومياً.
الأسئلة الشائعة
لماذا يختلف TDEE الخاص بي عن الحاسبات الأخرى؟ الاختلافات بمقدار ±100–200 سعرة طبيعية نظراً لاختلاف معادلات BMR والمضاعفات.
هل يمكنني استخدام هذه الحاسبة للأطفال أو المراهقين؟ معادلة Mifflin-St Jeor محقق صحتها للبالغين من 18 إلى 78 عاماً. بالنسبة للمراهقين، ينبغي التعامل مع النتائج كتقديرات تقريبية.
ماذا أفعل إذا لم يتطابق فقدان وزني الفعلي مع العجز المتوقع؟ تحقق من دقة تتبعك للسعرات باستخدام ميزان المطبخ. تحقق من مستوى نشاطك الفعلي. ضع في الاعتبار أن التكيف الأيضي قد يحدث بعد 3–4 أشهر من العجز.