Calcolatore di macro
Calcolatore di macronutrienti gratuito. Inserisci la tua spesa energetica totale giornaliera e il tuo obiettivo per ottenere i target ottimali di proteine, grassi e carboidrati.
Calcola i tuoi obiettivi giornalieri di proteine, grassi e carboidrati dal tuo TDEE e obiettivo fitness.
Sapere esattamente quante proteine, grassi e carboidrati mangiare ogni giorno è uno degli strumenti più efficaci di qualsiasi piano nutrizionale. Questo calcolatore converte la tua spesa energetica totale giornaliera (TDEE) e il tuo obiettivo fitness in obiettivi precisi di macronutrienti in grammi e calorie.
Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti — comunemente chiamati «macro» — sono le tre categorie di nutrienti che forniscono energia al corpo:
- Proteine — 4 kcal/g. Mattoni fondamentali per i tessuti muscolari, gli enzimi e gli ormoni.
- Grassi — 9 kcal/g. Essenziali per la sintesi ormonale, l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e l’integrità delle membrane cellulari.
- Carboidrati — 4 kcal/g. Il carburante preferito del corpo per l’esercizio ad alta intensità e la funzione cerebrale.
Come funziona il calcolatore
- TDEE — il tuo dispendio calorico giornaliero totale (metabolismo basale + attività).
- Obiettivo — definizione (perdita di grasso), mantenimento o massa muscolare (bulking).
- Proteine % e Grassi % — regola in base alle tue preferenze. I carboidrati vengono calcolati automaticamente.
Ripartizioni predefinite:
| Obiettivo | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|
| Definizione | 40 % | 30 % | 30 % |
| Mantenimento | 30 % | 30 % | 40 % |
| Massa | 25 % | 25 % | 50 % |
Esempi
Esempio 1 — Mantenimento a 2.000 kcal (30/30/40):
- Proteine: 30 % × 2.000 / 4 = 150 g (600 kcal)
- Grassi: 30 % × 2.000 / 9 = 66,7 g (600 kcal)
- Carboidrati: 40 % × 2.000 / 4 = 200 g (800 kcal)
Esempio 2 — Definizione a 2.500 kcal (40/30/30):
- Proteine: 250 g · Grassi: 83,3 g · Carboidrati: 187,5 g
Esempio 3 — Massa a 3.000 kcal (25/25/50):
- Proteine: 187,5 g · Grassi: 83,3 g · Carboidrati: 375 g
Domande frequenti
Devo raggiungere esattamente i miei macro ogni giorno? No. La ricerca supporta la valutazione delle medie su più giorni. Tolleranze di ±10 g di proteine e ±15 g di carboidrati la maggior parte dei giorni sono sufficienti per progressi costanti.
Un’assunzione molto elevata di proteine è sicura? Per adulti sani senza malattia renale preesistente, assunzioni fino a 3 g/kg/giorno non hanno dimostrato danni in più studi.
Come trovo il mio TDEE? Usa il nostro calcolatore di metabolismo basale (BMR) e moltiplica per il fattore di attività: sedentario (×1,2), leggermente attivo (×1,375), moderatamente attivo (×1,55), attivo (×1,725), molto attivo (×1,9).