Calcolatore dei cicli del sonno
Calcolatore gratuito dei cicli del sonno. Inserisci l'orario in cui vai a letto o l'orario di sveglia desiderato per ottenere un programma di sonno ottimale basato su cicli naturali di 90 minuti.
Trova i migliori orari per svegliarti o andare a letto in base a cicli del sonno di 90 minuti.
A volte ci si sveglia spossati anche dopo una notte intera di sonno — perché ci si è svegliati nel momento sbagliato del ciclo. Questo calcolatore usa la scienza dei cicli del sonno da 90 minuti per aiutarti a pianificare l’orario ottimale di sveglia o di addormentamento.
Cos’è un ciclo del sonno?
Il sonno non è uno stato continuo unico. Ogni notte il cervello attraversa ripetutamente una sequenza strutturata di fasi:
- Fase 1 (N1) — Sonno leggero, transizione dalla veglia. Dura 1–7 minuti.
- Fase 2 (N2) — La frequenza cardiaca rallenta, la temperatura corporea scende. Rappresenta ~50% del tempo di sonno.
- Fase 3 (N3) — Sonno profondo. Fondamentale per il recupero fisico, l’immunità e il consolidamento della memoria.
- REM — Attività cerebrale simile alla veglia. Sogni vividi, elaborazione emotiva, creatività.
Un ciclo completo dura circa 90 minuti.
Come funziona il calcolatore
- Durata del ciclo: 90 minuti
- Latenza del sonno: 14 minuti (tempo medio per addormentarsi)
Modalità orario di addormentamento: Inserisci l’orario in cui vai a letto. Il calcolatore mostra i migliori orari di sveglia per 4, 5, 6 o 7 cicli completi.
Modalità orario di sveglia: Inserisci l’orario in cui devi svegliarti. Il calcolatore mostra gli orari di addormentamento ideali.
Esempi
Esempio 1 — Pianificare l’orario di sveglia dall’orario di addormentamento: Vai a letto alle 23:00. Dopo ~14 minuti ti addormenti alle 23:14.
- 4 cicli (6 ore): sveglia alle 05:14
- 5 cicli (7h30): sveglia alle 06:44
- 6 cicli (9 ore): sveglia alle 08:14
- 7 cicli (10h30): sveglia alle 09:44
Esempio 2 — Pianificare l’orario di addormentamento dall’orario di sveglia: Devi alzarti alle 07:00 per lavoro.
- 5 cicli (7h30): vai a letto alle 23:16
- 6 cicli (9 ore): vai a letto alle 21:46
Esempio 3 — Lavoratore a turni: Un’infermiera con turno alle 06:00 deve svegliarsi alle 05:00. L’orario ottimale per 5 cicli: 21:16 della sera precedente.
Di quanti cicli ho bisogno?
| Cicli del sonno | Durata totale | Ideale per |
|---|---|---|
| 4 cicli | 6 ore | Minimo assoluto (non raccomandato cronicamente) |
| 5 cicli | 7,5 ore | Molti adulti |
| 6 cicli | 9 ore | La maggior parte degli adulti, atleti, adolescenti |
| 7 cicli | 10,5 ore | Recupero dopo privazione del sonno |
Domande frequenti
Perché mi sento meglio con 7h30 che con 7 ore? 7 ore può cadere nel mezzo di un ciclo, mentre 7h30 coincide con la fine di 5 cicli completi. Svegliarsi durante N3 provoca inerzia del sonno che può durare 30–60 minuti.
Cos’è l’inerzia del sonno? La sensazione di sonnolenza, disorientamento e compromissione cognitiva subito dopo il risveglio — più grave quando ci si sveglia durante N3.
I cicli durano esattamente 90 minuti? I cicli individuali variano da 70 a 110 minuti. 90 minuti è la media clinicamente stabilita e offre un solido schema di pianificazione.