Зоны целевого пульса — Метод Карвонена
Бесплатный калькулятор зон пульса. Введите возраст и пульс в покое, чтобы получить максимальный пульс и пять тренировочных зон.
Рассчитайте 5 тренировочных зон пульса по методу Карвонена или простому процентному методу.
Этот калькулятор определяет пять тренировочных зон пульса с помощью метода Карвонена (резерв сердечного ритма) или простого процентного метода.
Оценка максимального пульса
Формула 220 − возраст — наиболее распространённый способ оценки максимального пульса со стандартным отклонением около ±10–12 уд/мин.
Метод Карвонена
РСР = Макс. пульс − Пульс покоя. Целевой пульс = (РСР × интенсивность%) + Пульс покоя
Включение пульса покоя делает зоны Карвонена более персонализированными по сравнению с простым процентным методом.
Пять тренировочных зон
| Зона | Интенсивность | Воспринимаемое усилие | Основная польза |
|---|---|---|---|
| Зона 1 (Восстановление) | 50–60% | Очень лёгкое | Активное восстановление |
| Зона 2 (Аэробная база) | 60–70% | Разговорный темп | Жиросжигание |
| Зона 3 (Аэробная) | 70–80% | Умеренно тяжёлое | Улучшение VO2 |
| Зона 4 (Порог) | 80–90% | Тяжёлое | Лактатный порог |
| Зона 5 (Максимальная) | 90–100% | Предельное | Пиковая мощность |
Зона 2 — Фундаментальная зона
Проведение 70–80% тренировочного объёма в зоне 2 увеличивает плотность митохондрий, улучшает жирового окисления и формирует аэробную базу.