Калькулятор TDEE — Суточная потребность в калориях
Бесплатный калькулятор TDEE. Введите вес, рост, возраст, пол и уровень активности для расчёта основного обмена, суточного калоража и макросов.
Рассчитайте общий суточный расход энергии по формуле Миффлина-Сен Жора с детальными уровнями активности.
Что такое TDEE?
Суточный расход энергии (TDEE) — это общее количество калорий, которые ваш организм сжигает за 24 часа, включая основной обмен веществ, термический эффект пищи и все физические нагрузки.
Основной обмен веществ (BMR)
BMR — количество калорий, необходимых организму в состоянии полного покоя. Он составляет приблизительно 60–75% от суточного расхода энергии.
Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джеора (1990 г.):
Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5
Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161
Коэффициенты физической активности (PAL)
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Малоподвижный | Минимальные нагрузки; офисная работа | 1,2 |
| Слабоактивный | Лёгкие тренировки 1–3 дня/нед. | 1,375 |
| Умеренно активный | Умеренные тренировки 3–5 дней/нед. | 1,55 |
| Высокоактивный | Интенсивные тренировки 6–7 дней/нед. | 1,725 |
| Очень высокоактивный | Очень интенсивные нагрузки или физический труд | 1,9 |
| Атлет | Профессиональный спортсмен или экстремальная нагрузка | 2,0 |
Цели по макронутриентам
Белок: 0,8 г/кг для малоактивных лиц; 1,6 г/кг для активных и спортсменов — оптимальный уровень по результатам мета-анализа 2018 г. для максимизации синтеза мышечного белка.
Жиры: 30% от общей калорийности — необходимы для синтеза гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Углеводы: Оставшиеся калории после белков и жиров.
Использование TDEE для похудения и набора мышечной массы
Снижение жировой массы: Умеренный дефицит 300–500 ккал/сут ниже TDEE даёт потерю жира около 0,3–0,5 кг в неделю с сохранением мышц.
Набор мышечной массы: Скромный избыток 200–300 ккал/сут выше TDEE способствует росту мышц с минимальным накоплением жира.
Почему расчёты TDEE неточны
Адаптивный термогенез: При длительном ограничении калорий организм снижает обмен веществ ниже предсказываемого уравнениями уровня.
Вариабельность NEAT: Термогенез несвязанной с упражнениями активности (NEAT) варьирует у разных людей до 2000 ккал/сут.
Часто задаваемые вопросы
Почему мой TDEE отличается от других калькуляторов? Разница в ±100–200 ккал нормальна из-за различных уравнений BMR и коэффициентов PAL.
Можно ли использовать калькулятор для детей и подростков? Уравнение Миффлина-Сент-Джеора валидировано для взрослых 18–78 лет. Для подростков результаты следует рассматривать как приблизительные.
Что делать, если фактическая потеря веса не совпадает с ожидаемым дефицитом? Проверьте точность подсчёта калорий с кухонными весами. Проверьте реальный уровень активности. Учтите возможность метаболической адаптации после 3–4 месяцев дефицита.