Calcolatore TDEE — Fabbisogno calorico giornaliero
Calcolatore TDEE gratuito. Inserisci peso, altezza, età, sesso e livello di attività per ottenere il tuo MB, le calorie giornaliere e gli obiettivi macronutrienti.
Calcola il tuo dispendio energetico totale giornaliero con la formula Mifflin-St Jeor e livelli di attività dettagliati.
Cos’è il TDEE?
Il Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in 24 ore, includendo il metabolismo basale, l’effetto termico degli alimenti e tutte le attività fisiche.
Metabolismo Basale (BMR)
Il BMR è la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno in completo riposo. Rappresenta circa il 60–75% del dispendio energetico totale giornaliero.
Questo calcolatore usa l’equazione di Mifflin-St Jeor (1990):
Uomo: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età(anni) + 5
Donna: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età(anni) − 161
Moltiplicatori del Livello di Attività Fisica (PAL)
| Livello di attività | Descrizione | Moltiplicatore |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nessun esercizio; lavoro da ufficio | 1,2 |
| Leggermente attivo | Esercizio leggero 1–3 giorni/settimana | 1,375 |
| Moderatamente attivo | Esercizio moderato 3–5 giorni/settimana | 1,55 |
| Molto attivo | Esercizio intenso 6–7 giorni/settimana | 1,725 |
| Extra attivo | Esercizio molto intenso o lavoro fisico | 1,9 |
| Atleta | Atleta professionista o carico di allenamento estremo | 2,0 |
Obiettivi di macronutrienti
Proteine: 0,8 g/kg per persone inattive; 1,6 g/kg per persone attive e atleti — il livello ottimale supportato dalla meta-analisi del 2018 per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Grassi: 30% delle calorie totali, essenziali per la produzione ormonale e l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).
Carboidrati: Le calorie rimanenti dopo proteine e grassi.
Usare il TDEE per la perdita di grasso e il guadagno muscolare
Perdita di grasso: Un deficit calorico moderato di 300–500 kcal/giorno al di sotto del TDEE produce circa 0,3–0,5 kg di perdita di grasso a settimana preservando la massa muscolare.
Guadagno muscolare: Un surplus modesto di 200–300 kcal/giorno al di sopra del TDEE favorisce il guadagno muscolare con minima accumulazione di grasso.
Perché le stime del TDEE non sono perfette
Termogenesi adattiva: Con restrizione calorica prolungata, il corpo riduce il suo metabolismo al di sotto delle previsioni delle equazioni.
Variabilità del NEAT: La termogenesi da attività non legata all’esercizio (NEAT) varia notevolmente tra individui, fino a 2.000 kcal/giorno.
Domande frequenti
Perché il mio TDEE è diverso da altri calcolatori? Differenze di ±100–200 kcal sono normali a causa di diverse equazioni BMR e moltiplicatori PAL.
Posso usare questo calcolatore per bambini o adolescenti? L’equazione di Mifflin-St Jeor è validata per adulti dai 18 ai 78 anni. Per gli adolescenti, i risultati devono essere trattati come stime approssimative.
Cosa fare se la perdita di peso effettiva non corrisponde al deficit atteso? Verifica la precisione del tuo monitoraggio calorico con una bilancia da cucina. Controlla il tuo livello di attività reale. Considera che può avvenire adattamento metabolico dopo 3–4 mesi di deficit.