Zone di frequenza cardiaca target — Metodo Karvonen
Calcolatore gratuito delle zone di frequenza cardiaca. Inserisci età e frequenza cardiaca a riposo per ottenere la tua FC massima e cinque zone di allenamento.
Calcola le tue 5 zone di allenamento della frequenza cardiaca con il metodo Karvonen o il metodo semplice.
Questo calcolatore determina le tue cinque zone di allenamento cardiaco usando il metodo Karvonen (riserva di frequenza cardiaca) o il metodo semplice a percentuale.
Stima della frequenza cardiaca massima
La formula 220 − età è la più usata per stimare la FC massima (FCmax), con una deviazione standard di circa ±10–12 bpm.
Il metodo Karvonen
RFc = FC max − FC riposo. FC target = (RFc × intensità%) + FC riposo
Includendo la FC a riposo, il metodo Karvonen produce zone personalizzate che riflettono meglio la fisiologia individuale.
Le cinque zone di allenamento
| Zona | Intensità | Sforzo percepito | Beneficio |
|---|---|---|---|
| Zona 1 (Recupero) | 50–60% | Molto facile | Recupero attivo |
| Zona 2 (Base aerobica) | 60–70% | Conversazionale | Ossidazione dei grassi |
| Zona 3 (Aerobico) | 70–80% | Moderatamente duro | VO2 max |
| Zona 4 (Soglia) | 80–90% | Difficile | Soglia del lattato |
| Zona 5 (Massimo) | 90–100% | Sforzo massimo | Potenza di picco |
Zona 2 — La zona fondamentale
Trascorrere il 70–80% del volume in zona 2 migliora la densità mitocondriale, l’ossidazione dei grassi e la base aerobica.